Le dernier mois de préparation (trail)

Bonjour à tous,

Je pratique la course à pied régulièrement depuis environ 1 an, mais je n'ai jamais cherché à "rationaliser" mes entraînements, c'est à dire que je n'ai qu'une vague idée de ma vitesse moyenne (a priori elle se situerait entre 11 et 12), je ne connais pas ma VO2, et qd je vais courir, bah je pars entre 40 minutes et 1h15, en fonction de la forme de la disponibilité etc... (je sais que j'arrive à courir 15km non stop sur du plat, en ayant mal aux pattes à la fin)

Avec des amis tout aussi expérimentés que moi , on s'est inscrit à un trail de 14km (400m de dénivelé) qui est dans 1 mois, et j'aurais voulu connaître le genre de séance à faire pour que tout se déroule au mieux : j'ai vu que sur le site il y avait un programme "Finir le semi-marathon" (14km avec dénivelé = semi sur du plat non ?), donc je me demande si je ne devrais pas suivre les dernières 5 semaines ... Je compte faire 2 à 3 séances par semaine.

J'insiste sur le fait que mon objectif est de finir ce trail sans être à l'agonie à l'arrivée, car je me doute bien que progresser en un mois est irréaliste.

Voilà voilà

Merci à vous !

Bonjour
En effet ça va être chaud mais pour te mettre dans le bain pourquoi n'essaye tu pas les exemples d'entrainement trail du site?

Re

Alors tout d'abord je n'ai pas encore eu le temps d'explorer tout le site, donc je n'avais pas tout vu
Par contre le souci c'est que je n'ai pas de montée/descente dans mon coin, j'habite dans un endroit PLAT !!! Et ensuite les plans d'entraînement sont d'une dizaine de semaines minium, et que je n'en dispose que de 5 (rappel : je ne pars de 0).

Pour être + précis je me demandais s'il valait mieux commencer des séances fractionnées maintenant, ou attendre le trail. De même je me demandais comment courir la semaine précédent le trail, afin d'être au mieux de ma forme (faire un footing long et cool la veille ? ne rien faier pdt 3 jours). Je demande ça car je constate quelques faits :
- Si je ne cours pas durant 1 semaine, la 1ère séance de course est toujours un peu douloureuse (souffle un peu plus court que d'hab, points de côtés etc...)
- Si je cours le lendemain d'un entraînement long (pour moi c'est 12-15km), le souffle sera ok, mais les cuisses font vite mal (et là vu qu'il y aura des montées, je pense que c'est abandon direct).

Bon voilà je me demandais comment trouver le compromis, car si je ne fous rien la dernière semaine, je vais déguster niveau souffle, et si je m'entraîne comme d'hab je risque de me latter les cuisses. Je me demandais aussi s'il ne valait pas mieux faire de la natation la dernière semaine histoire de conserver le souffle tout en économisant les jambes ???

Précision : je suis un peu lourd (85kg pour 1m78) ... d'où en partie les cuisses qui lattent

Merci encore

Salut Abelb,

Le trail que tu envisages de faire, de 14km + 400mD+, équivaut grosso-modo à un temps de 18km plat. On considère que chaque 100mD+ vaut 1km plat. Savoir ce la te permettra de connaître l'allure à adopter dès le départ.
Le dénivelé commence a être marqué et tu vas le ressentir dans les cuisses en fin de course. Si tu n'as pas de côtes pour t'y préparer, tu peux faire du VTT (danseuse) pour renforcer les cuisses (puissance et lactique). Tu peux également envisager de ralentir l'allure dans les côtes, au point de marcher si nécessaire.

Combien de fois cours-tu par semaine? Et quel est ton kilométrage hebdomadaire totale?
Il faudrait alléger ton entrainement les 2 dernières semaines. Je dirai 2 footings de 45' + 1 SL 1h en S-2 et 2 footings de 45' et 30' en S-1, puis le trail.

Bonjour,

Le trail que tu envisages de faire, de 14km + 400mD+, équivaut grosso-modo à un temps de 18km plat

OK donc ça sera une première pour moi en terme d'effort (le max que j'ai fait c'est 15 sur plat et c'était assez éprouvant, je n'étais pas pour autant à l'agonie), donc si je me base sur une allure de 11.5km/h ça veut dire que j'en ai pour un peu + de 1h30 : disons 1h45 car je prendrai des précautions en y allant tranquillou, car je préfère largement le finir avec une piètre allure qu'abandonner en étant trop ambitieux.

Combien de fois cours-tu par semaine? Et quel est ton kilométrage hebdomadaire totale?

Ça varie entre 2 et 3 fois, selon la forme les dispos etc...(en général 2 séances de 8km (~40min), et 1 de 12 (~1h)) donc en km ça fait 28, et 20 pour les petites semaines. Par contre je n'ai jamais fait de travail fractionné.

Et autre chose : je me donne cbien de jours de repos avant le trail ?

Encore merci pour les conseils

Bonsoir

Je donne quelques news.

Le trail est passé, et s'est même bien passé : je j'ai terminé en environ 1h45 (c'est lent, mais c'est exactement ce que j'avais prévu), en souffrant certes, mais c'était une souffrance contrôlée..juste le coeur qui avait du mal à redescendre en dessous de 90bpm au cours de la journée et des jambes tremblantes...tout cela malgré une nuit blanche, car bien sûr le stress m'a carrément empêché de dormir !
J'ai pu goûter aux montées et aux terrains défoncés : franchement ça fait super mal qd on n'est pas habitué ! j'ai des courbatures de partout.

Bon voilà, c'était ma première course et ça me motive pour poursuivre la càp.

A bientôt !