Progression très limitée

Bonjour à tous,

Runner depuis prêt de 10 ans, 2 à 3 sorties hebdo selon l'objectif et la disponibilité professionnelle, marathonien depuis 2014 (Vannes puis Nantes cette année), je me désole de ne voir que si peu de progrès dans mes temps...
Octobre 2014 Vannes: 4h57 (1er marathon)
Avril 2015 Nantes: 4h37.
Certe, 20' de mieux diront certain mais parcours beaucoup plus roulant et tout de même des chronos de m....!!! après tant d'efforts fournis à l'entrainement (basé sur le livre de S. Cottereau).
J'ai 42 ans 1.80 m 87 kg et une VMA estimée à 14 km/h FCM à 197.
J'ai la sensation d'avoir l'endurance mais aucune puissance, pas de vitesse....
Comment puis je améliorer cela?
Je souhaiterai faire le marathon de Tours fin Septembre avec objectif inf. à 4h30 voir 4h15 et à terme passer sous les 4H.

Merci pour vos conseils.

Bonjour
Essaye de passer à 3 seances mini par semaine, et 4 quand tu peux. En te basant sur Cottereau tu ne devrais pas etre en surregime. Mais à rajouter au fur et à mesure. Pour le marathon y a pas de secret, il faut courir pour progresser. Et 3 seances c'est ce qu'il faut pour finir, pour viser plus haut une quatrieme séance serait vraiment la bienvenue. Plus tu fais de séances, plus tu peux varier l'entrainement en gardant la bonne dose d'EF. Et plus tu varies, plus tu progresses.
Et puis tu peux aussi preparer d'autres types de course pour ameliorer ta puissance et vitesse, un 10Km, un semi...

hello,

ça va être chaud de chercher les 4h00 ...
certains avec des VMA plus haute n'y arrive pas .
Air 1 à raison pour performer ( à son niveau ) en marathon faut manger des kms ...

Bonjour,

Je suis dessolé de t'informer mais avec la VMA que tu as si tu ne fait pas moins de 4h c'est parce que tu n'as pas d'endurance...
Et tu n'as pas d'endurance parce que tu fais peux des km par semaine.

Tu n'as pas besoin de vitesse pour faire 4h, tu dois tenir 5'40" le km pendant 4 heures.

Comme Air1 et Padawann dissent il faut faire des km. 3 voir 4 sorties par semaine pour une moyenne de 50km pendant la prépa marathon et tu pourras essayer de t'approcher des 4h. Avec 2 voir 3 sorties je ne crois pas trop.

Je vais aussi dire, et te me pardonneras à l'avance, que ça t'aiderais beaucoup de perdre quelque kg. J'ai la même taille que toi, la même age et j'ai aussi pesé 87kg. Je peux te dire que le fait de perdre du poids (je suis à 73-74 maintenant) aide beaucoup pour la course à pied. Je sais, plus facile de dire que de faire, mais même 2 ou 3kg sont des minutes gagnés dans un marathon.

Ma femme avec 4 séances par semaine à fait 4h10m sur son premier marathon et en passant à 5 séances elle a fait 3h52 au dernier. Tout simplement en courant plus. (Evidemment si tu fais un programme complet tu t’améliores plus vite, mais le plus important pour un marathon sont les km/semaine... )

Courage!

Merci Gold Boarder pour ta réponse complète et détaillée. J'ai plus qu'à enfiler les km et perdre un peu de ventre...
Bon courage à toi.

La bonne nouvelle c'est que, selon le médecin qui m'a fait passer un test à l'effort sur tapis, en passant à 4 entraînements par semaine tu devrais perdre du poids même sans changer de régime alimentaire.
Par ailleurs, si tu as l'occasion de faire un test à l'effort dans un labo de sport, ça vaut vraiment la peine. Ca éclaire pas mal sur nos possibilités et nos limites.
Courage pour ta prépa.