Préparation Marathon 31 mai 2015

Bonjour à tous,
Ça y est, je me suis inscrit à mon premier Marathon.....

Je me présente rapidement:
Je ne suis pas ce que vous pouvez appeler un coureur régulier:
De septembre à mars, mes sports principaux sont le football à 11 le dimanche (match de 90mn) et le futsal à 5 1 fois par semaine (95 mn intensif). CAP si pas de match le dimanche.
A partir d'Avril jusqu'à Aout, je passe en mode CAP, VTT, Raid multisport.

J'ai à mon actif plusieurs Foulée 10 km en loisirs, 1 course Nature 17Km 350D+, 1 semi -marathon en 2011 (1H43).
J'ai à plusieurs reprise pris les plans de CCAP (généralement plans à 10/12 semaines)
VMA 16.5 km/h - Age 40 ans - 1.72 cm 72 Kg

J'entame la semaine prochaine (Sem 07) un plan marathon 16 semaines / 4 séances.
PLAN MARATHON 4 SÉANCES 16 SEMAINES
Mon objectif est 3h45.

La première question que j'aimerai vous poser est:
A la fin de la cinquième semaine de ma préparation, je compte faire un semi pour le" plaisir" avec un ami ......
Comment courir ce semi? - à % de FCM? - à AS42 pendant une partie? - ...?
Que dois-je supprimer de mon plan avant et après ce semi?
La sortie longue de cette fin de cinquième semaine est: 1h30 dont 3 * 8' à AS21 avec R=2'

Merci par avance de vos avis d'expert

salut

je suis pas un pro mais je prepare le meme plan que toi

normalement tu ne devrais pas faire ton semi car avec la SL prevu tu ne pourras pas faire la distance

apparement il n est pas conseiller de faire plus que ce qu il est demander meme si defois on est un peu en manque surtout au debut de la prepa avec beaucoup EF

le principal est de se faire plaisir quand meme

A+

honnetement, je t'invite à relire le plan que tu nous as mis en lien. GIlles réponds deja completement à tous les points que tu as posé. On va pas réinventer la roue du chef . Ca s'appelle: Ajustement si course "préparatoire"

Jean marc a raison de faire attention aux distances. C'est pour ca que Gilles préconise d'enlever la SL et reprendre doucement derrière.
Arrivant aussi tôt dans le plan, ca sera peut etre pas l'idéal pour mettre des repères jsute avant le jour J, mais ca devrait permettre de te faire plaisir avec ton ami et de laisser plus de temps pour bien récupérer. Et on court pour se faire plaisir

Merci messieurs.
Oui j ai bien lu ce qu a écrit Gilles, mais c est juste le fait que ce semi arrive assez tôt qui soulevait mes interrogations.
Oui ca fait une grande SL. En courant en EF, je risque de mettre 2:00 mini.

Jean-marc, ta préparation se passe bien?
Tu pars sur quel temps à Bordeaux?

Bah au contraire je pense, ce n'est plus un semi préparatoire, c'est un semi plaisir.
Le fait que ca arrive plus tôt te permettra de bien te reposer.

Penses à bien alléger comme l'a dit Gilles, plus grave à mon avis est de la fatigue en plus qu'une séance de VMA en moins pour ton marathon. Donc pas en EF mais en AS42 au moins 3/4, voir plus si tu veux. Ca te permettra de te rassurer au passage sur ton allure marathon choisi. Si ca passe c'est bon, si ca bloque un peu tu avises, et si ca bloque complétement tu pourras corriger. Bref que du bon d'après moi. Je suis d'ailleurs toujours en train d'essayer d'en caser un dans ma prépa, mais je cale.