AS42 : Que feriez-vous à ma place?

Salut amis runners,

Un peu d'historique avant ma question.

En juin 2013, un copain me convainc de m'inscrire à Paris-Versailles. A cette époque, je cours 1 fois toutes les 2 semaines péniblement 10 km en 1h.
Inscription faite, je me dis que je ne peux pas y aller la fleur au fusil alors je prends un plan de 12 sem à raison de 4 séances par semaine.
Je me prends au jeu et me fixe comme objectif 1h30, puis 1h25 et finalement 1h20... A cette époque ma VMA est de 14.6 km/h.
Résultat, 1h19min30sec.

Génial, la course devient un élément de ma vie, du coup je continue et m'inscrit au semi de Paris 2014.

Plan de 4 sem pour améliorer ma VMA, je passe à 17.4 km/h.

Je me fixe comme objectif 1h30 et prends un plan de 12 sem à 4 séances.
Course de préparation aux Foulées de Vincennes 40min38sec sur 10 km. Super, mes 1h30 sont réalisables.

Semaine suivant Vincennes, grippe + bronchite, résultat 2 semaines sans sport, je reprends le dimanche précédent le semi.
Arrivé au semi, je me dis que vu les circonstances 1h35 c'est déjà super.
Résultats, 1h40min04sec
A partir du 7ème km (j'étais à 4min22sec au km à ce moment là), plus rien dans les jambes, j'en ai ch... grave pendant les 2/3 de la course. L'un des efforts les plus difficile de ma vie je crois.

Prochain objectif Marathon de Toulouse.
J'ai pris un plan d'entrainement de ce super site qu'est plan-entrainement.net.
Le plan calcul les vitesses en fonction des résultats passées donc moi il part sur 3h12.

J'arrive à la question.
Tout à fait théoriquement, je dois pouvoir faire 3h07 (cohérent avec ma VMA et mon temps aux 10 km).
Mais j'ai une trouille bleue de souffrir comme à Paris, alors je me dis 3h30 c'est bien et en même temps je suis tiraillé parce que je dois pouvoir, quand même viser, un peu mieux autour de 3h15 - 3h20 par exemple.

Vu que j'ai peu d'expérience, j'ai peur de courir seul (sans meneur d'allure) et de me cramer (cf. Paris). Avec le recul, Paris reste une mauvaise expérience qui me tétanise un peu pour la suite.
Pourtant à l'entrainement, je respecte les allures du plan (donc sur la base de 3h12), certaines je suis très fatigué, d'autre part comme une lettre à la poste (hier 4 x 2000m à 15.3 km/h de moyenne en étant super bien à la fin, aucune douleur, essoufflé très raisonnablement).
Par contre, les sorties longues le dimanche (2h à 2h30) me paraissent très dur. Lassitude, jambes lourdes, ...

Conclusion quel temps viseriez-vous à ma place?

Merci d'avoir prit le temps de lire et de vos réponses.
A+

Pour moi la seule base de travail c'est un temps en compétition. Donc je me baserai sur tes 1h40, donc je viserai au mieux 3h30 et plus réalistiquement 3h40. 3h07 avec plus de 40 minutes au 10k, je dirai que c'est de l'ordre du rêve Surtout que visiblement tu as déjà du mal à tenir sur la distance sur semi

Mes tes séances d'AS42 doivent te renseigner, il faut que tu termine les gros blocs (type 2x4000 ou 2x5000) sans dérive cardiaque (quasi la meme FC à la fin du bloc qu'au début). C'est ce facteur qui est primordial.
Et attention, à s'entraine pour 3h12 alors que l'on vaut 3h30 on ne travaille pas la bonne allure...

Je pense qu'on va te répondre que le plus important pour le Marathon c'est l'endurance et que si tu as du mal après les SL, il faudrait réviser ton objectif à la baisse.

De plus, tu ne parles pas de l'hydratation et de l'alimentation.
Qu'en est-il lors de tes SL?

Edit : Air1 plus rapide que moi

Oublie ta VMA... Tu as peut-être un VMA élevé mais tu manques d'endurance. (je sais le résultat du semi est faussé, mais l'écart avec ton 10km est immense..)

Sans jamais avoir fait un marathon, part sur de 3h30 et pour valider, fait un test. Si tu as un cardiofrequancementre fait une de tes séances AS42 avec. Si dans le dernier bloque d'AS42 tu fais plus de 82-83% FCM alors tu vas trop vite, sinon tout va bien.

On as tous un côté compétitif, mais c'est mieux de le laisser de côté pour son premier marathon. Tu souffriras suffisamment sans besoin d'ajouter plus...

Bon courage, tes chronos laissent penser à des super résultats dans le future!

+1 avec Air1 et GFA...
je fais 1h40 au semi.. En théorie je devrais faire 3h36 / 3h40 au Marathon et ça fait 3 Marathons que je fins à l'arrache entre 3h59 et 4h03 !

donc les "je vaux 1h30 sur semi donc je vaux 3h07 ou 3h12 sur Marathon" oublie pour ton 1er Marathon.... Fais un test comme Air1 préconise et ca te donnera une base de départ pour ton AS42... SInon pars sur du FC42 pour assurer et tu seras bcp plus rassuré.

Merci pour tout ces conseils.
Pour les 3h07, j'ai jamais imaginé les tenter . Au mieux, je me disais que 3h20 pouvait être possible. Mais suivant vos conseils, je vais partir du 3h30 et surtout valider mon AS42 lors de mes prochaines sorties.

Air1 toi qui travaille beaucoup avec les méthodes type Jackdaniels et autres, tu me dis réalistiquement 3h40 avec 1h40 au semi alors que selon les tables de Jackdaniels ça donne 3h28. Qu'est ce que fait la différence entre le temps que tu me donnes et ces tables?

Deux dernières questions. Dans mon plan, mes séances AS42 sont le samedi et cela se déroule comme suit (exemple de la prochaine):
20 min en EF
2 x 18 min en AS42 (13.2 km/h) car le plan se base sur mon meilleur résultat donc obj 3h12
2 x 10 min à allure semi (14 km/h)
15 min de récup

Comment faudrait-il que j'adapte ces séances ? :
20 min en EF
2 x 18 min en AS42 donc à 12 km/h (pour 3h30)
2 x 10 min en AS21 (oui mais je me base sur quoi 13 km/h soit environ 1h37-1h40 au semi)?
15 min de récup

Quel est le risque de faire ces séances avec une AS42 plus élevée que celle de la course?

A+