entrainement 2014 pour marathon passant par semi

Ca y est
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Je me suis amélioré de deux minutes par rapport à mon premier semi d'il y a deux ans. (j' ai arrêté de courir après)
Toutefois j'avais prévu de faire plus vers 1h 50. Le plan que je suivais visait 1h49 et j 'ai toujours réussi à faire les séances.
Cela dit, je n'ai pu faire que 11 semaines sur les 12 prévues et sur les 11 semaines j'ai une semaine qui est passé à la trappe plus une sortie longue (la dernière du plan).
Je ne sais pas si cela vient de là.

Je vais essayer d'en faire un autre en mai ou juin en suivant le même plan pour voir si cela va passer cette fois.

Quand au semi de la rochelle, je crois que je n'ai pas osé partir trop vite sur les 4 premiers kilomètres.
En restant sur 5' 25 j'aurais pu gratter un peu de temps.
Par j'ai un peu pêché sur les trois derniers kilomètres, je ne sais pas trop ce que je dois faire pour améliorer la finition.


Pouvez vous me dire quand je peux reprendre la course à pied après un semi? et est il possible d'augmenter encore ma VMA et mon endurance pour gagner 5 minutes sur le prochain semi où 5 minutes c'est trop important.

Merci.

Bonjour,

J'ai regardé ton planning pour le semi et je dois dire que tu fait tes SL beaucoup trop vite.

Si j'ai bien regardé 75%FCM est 147 pour toi, alors tu ne devrais jamais courir un SL a 75% à plus de 147 pulsations. Aucun km.

Je sais, c'est très lent, mais tu t’amélioreras courant plus lentement. Test footing on l'aire bien, mais tes SL à 75% semblent marcher pendant 3-4km et après tu parts courir a 150-160 pulsations.

Cours lentement pour courir vite. Du moment ou tu fait plus de 147 tu n'est plus en EF même si c'est facile.

Je courrais comme toi assez vite tout le temps et après un 1ere semi désastreuse (2h03) j'ai changé et je cours lentement, très lentement. Les résultats sont vénus tous seuls. Et je pense en 2014 descendre mes records largement.

Gagner 5 minutes est possible, mais commence à courir lentement! ça prends du temps mais tu peux vraiment t’améliorer.

En fait les 4 premiers Kilo, je suis en échauffement sur les sorties longues, alors je peux rester à 75 %, après quand il faut que je fasse du 85 % pendant 15 ou 20 minutes ( enfin cela dépend du plan) c'est ensuite au retour au calme je pense pendant les 20 ou 25 dernières minutes que je ne suis plus à 75 %.
Comment dois je faire marcher un moment en attendant d'être retombé à 75 % puis reprendre le temps restant de la sortie longue??
Je pense que tu as raison, c'est peut être ce qui me permettrait de finir encore mieux.
Je vais suivre ce conseil et refaire un bloc d'EF pendant 2 à 3 semaines avant de reprendre un plan.
D'ailleurs avant le prochain semi peut être en mai ou juin dois je faire un plan VMA pour améliorer ma vitesse ou reprendre directement un plan semi?
Puis je passer à 4 sorties maintenant que je suis à 3 depuis un certain temps, cela me permettra peut être de m'améliorer encore.?

En tout cas merci de ta réponse.

Apres mon semi de dimanche ,est ce que je peux reprendre l entrainement cette semaine ou suis je obligé d'attendre un peu.?
N'ayant pas d'objectif avec fin mai ou juin puis je ne faire que de l' EF? pour améliorer encore ma FC

Laisse quelque jour sans course pour te relaxer et reprends avec du footing lent. Si tu te sens bien tu peux le faire mercredi ou jeudi.

Fait seulement de la EF avant de commencer un nouveau plan. Seulement avec de la EF tu peux t’améliorer largement. Et si tu décides d'ajouter une séance tu peux le faire en footing. Moi pour monter de 3 à 4 J'avais ajouté un séance de 45 minutes entre 65-70% FCM. Peu à peu tu peux monter l'allure pour faire de 70-75% mais très lentement. Ajouter une séance aussi léger permet le corps de s'adapter et tu te forces à faire de la EF.

Mon opinion sur tes questions :

Pas besoin de faire de la VMA. Tu peux vraiment gagner beaucoup en faisant de la EF, AS10, AS21 et AS42 (ou fréquences similaires).

Pour moi le plus important est à apprendre à courir 70% de ton temps en EF. Et il faut vraiment respecter les allures.

Pour la VMA (courte type 30''/30'') je trouve que c'est très compliqué (même si je l'utilise). Ce n'est pas un sprint. On va vite mais pas trop. J'ai mes raisons perso pour les utiliser mais je suis conscient que c'est très facile de mal les faire. Je trouve que les séances sur 400m ou plus sont beaucoup plus simples à mettre en place.

Pour un marathon pas besoin du VMA vraiment.