Gérer son second marathon

Après une année 2013 bien remplie, je souhaite redémarrer un plan marathon pour le 4 Mai prochain à Genève mais m'entraîner très différemment.

Mon premier marathon s'était conclu en un phénoménal 5h30 géré au cardio et à l'angoisse. Pas de grosse fatigue.
Puis j'ai fait 1h48 au semi et 45'30 aux 10km sans cardio et sans angoisse.

Bref, je souhaiterais me baser sur un plan basé orienté VMA, où puis-je en trouver, sachant que je souhaite viser sans trop d'ambitions moins de 4h30 pour cette seconde expérience.

Merci et bonnes fêtes de fin d'année à tous les coureurs.

Deux questions:
1) pourquoi viser si bas, avec tes perfs semi et 10 km tu peux envisager 4h00
2) qu'est ce que tu appelles plan orienté vma? Basé sur le % de vma plutot que le % fc? Ou un plan comportant plein de travail de vma (auquel cas effectivement 4h30 peux paraitre un bon objectfi )

Air1 écrit:

Deux questions:
1) pourquoi viser si bas, avec tes perfs semi et 10 km tu peux envisager 4h00
2) qu'est ce que tu appelles plan orienté vma? Basé sur le % de vma plutot que le % fc? Ou un plan comportant plein de travail de vma (auquel cas effectivement 4h30 peux paraitre un bon objectfi )

1) Je tourne maxi à 40/45 km semaine en prépa marathon, c'est assez peu finalement, d'où la petite ambition. Et puis avec ces temps sur 10 et semi, j'ai trouvé sur le net 2 objectifs chronos très différents: le premier indiquait 3h50, le second...4h17.
j'ai donc retenu le second, 4h30 c'est pour la réserve, je pense tourner à 6'10 au km. Si le second marathon se passe bien, je viserai moins de 4 à l'automne, après tout je découvre.

2) Par rapport au plan, j'ai un cardio et il m'emmerde pour être clair. FCrepos58, Fmax200 (chiffres sur un test réalisé cette année). Ce matin, je pars faire une EF tout tranquille et comme d'hab' il m'indique 82% en moyenne de la Fmax pour une allure de 7'06". Si je repars pour un plan marathon avec le cardio, je vais comme l'an dernier me retrouver à scruter la montre pour pas dépasser 84% pendant le marathon, me ralentir en permanence et finir en 5h30. L'an dernier, le cardio était mon garde-fou par peur du marathon. Mais je l'ai zappé sur 10 et semi et je me sentais très bien.
Tout ça pour dire que je me vois mal recommencer un plan marathon su site ccàpied entièrement basé sur la FC, d'où mon besoin d'un plan orienté différemment. Allure? % de la VMA selon la séance? voilou voilou, merci en tout cas.

Alors tu peux garder les plans du site (bien que pour le marathon je ne suis pas convaincu de leur efficacité) en remplaçant les FC par des allures (AS42 pour 80-85, AS21 pour 85-90). Ou chercher ailleurs, mais on trouve peu de plans pour 40-45 km max en préparation marathon.

c'est risqué un plan à la vma. ça engendre beaucoup plus de fatigue je trouve qu'un plan à la FC.

Le temps que tu indiques montrent une grosse manque de fond (de EF).

Tu cours le 10km en 4:30 le km et le semi en 5:10 la différence est énorme.
As-tu enregistré avec le cardio ton 10km et ton semi?

Tu auras la des info très importantes pour pouvoir établir un lien entre FC et vitesse.
De fois il faut penser que le cardio donne des info importantes pour l'entrainement même si on ne vais pas l'utiliser pour la course.

Comme dit Air1, si tu as tes allures EF, AS21, AS42 (et/ AS10 si tu veux aussi) tu peux le faire.

Je te trouve très raisonnable avec 4h30 comme objectif. Même si tu peux faire mieux avec ta VMA (15/16kmh?)