Comment éviter les jambes dures durant un marathon

Bonjour,

J'ai couru le marathon de Paris l'année dernière.

Au 30ème km à peu près , je commençais à avoir des douleurs musculaires ,
en particulier mes jambes qui étaient comme 2 bâtons et qui m'ont obligé à ralentir l'allure.

Ma question est dans l'objet de ce massage : comment éviter ces douleurs pour la prochaine fois
( entrainement particulier, musculation, ... ?)

Je me suis inscrit pour le MdP 2014 et j'aimerais bien améliorer mon (très modeste) chrono (5h10) ,
sachant que j'ai déjà couru des semis en moins de 2 heures

Merci d'avance pour vos réponses.

Quel plan as tu suivi? Combien de kms par semaines?
La base pour ne pas avoir mal au jambe: 42 km par WE les 2-3 plus grosses semaines du plan, répartis en 2 séances (Samedi + Dimanche). Mais bien sur ca demande un travail d'accoutumance en amont

Merci pour ta réponse rapide

Concernant le plan d'entrainement , j'avais pris un plan sur 12 semaines à base de 3 séances par semaine,
basé sur le % de FCM.
(Le hic , c'est que je m'étais fait une entorse à la cheville lors de mon entrainement , et je n'ai pas pu faire les grosses semaines du plan. J'ai fait une seule SL , un semi à AS42)

Je rajoutais à cela une séance hebdomadaire de vélo , plus de la corde à sauter pour le fun

Alors ne cherche pas plus loin! Une SL et pas de grosses semaines d'un plan déjà léger, c'est evidemment loin d'etre suffisant
Et le velo et la muscu c'est ok pour le cardio mais ca n'aide en rien à s'habituer au kilometrage d'un marathon.

Il faudrait que je rajoute une 4 ème séance alors ?

rsk écrit:

Il faudrait que je rajoute une 4 ème séance alors ?

Je dirais oui, en y allant progressivement (une semaine sur 3 puis sur 2 et uniquement en EF 45-60 minutes). Ca te feras 8-10 km supplémentaires , soit pres de 20 %. Ca fait un plus!