Idées et pistes pour améliorer mes perf

merci à tous pour vos conseils et commentaires..

OK Erwan pour la prépa, c'était une piste (+ d'AS21 et AS10) que j'avais en tete.. je vais creuser cela cette hiver..... le pb est est que je crains toujours de tomber dans le sur-entrainement.. Ce qui m'est arrivé en 2011.

Pour le cardio, c'est vrai que je m'étais fixé pour la premiere fois un tempo de 5'20''/km (3h45) plutot que de courir à la FC mais tout en me disant que je controllerai ma FC pour ne pas me prendre le mur.... Le soucis est qu'après le 25eme ma FC etait deja haute (au dessu de 85%) alors que j'avais chuté à 5'40"/km et que les jambes étaient déjà bien lourdes.
Je me demande (et malheureusement je ne serai jamais sûr) si en me fixant un objectif legeremetn inférieur (3h50 ==> 5'28"/km) des le début ma FC aurait était bien plus basse (plutot vers 80%) et j'aurais peut etre moins subi/payé ensuite et donc perdu beaucoup moins de temps dans le second semi ??? J'ai qd mm fait qq km à plus de 6'15" !

@Bogoss, je ne met squ mes plans Marathon sur le site mais bien entendu entre les 2 Marathns j'ai travaillé toutes les allures.


je vais faire une impasse sur un marathon de printemps pour faire un ou 2 10km et un semi avant de planinfier un Marathon d'automne 2014...

Même problème que toi cette année en mai, j'ai perdu 12 minutes sur le second semi. Aucun soucis de FC, ni de ravito cette année (même si je n'utilise pas la panoplie du parfait marathonien ).

J'en suis arrivé à la conclusion: perte de poids et la lecture des posts d'Erwan travaille seuil et seuil + pour toutes mes compétitions. J'ai repris mon entrainement de 0 en septembre. D'abord un break, ensuite une prépa semi pour le foncier ensuite des 10 kms pour travailler la vitesse puis des semis et un marathon en automne. Je veux améliorer ma vitesse de base et mon temps de soutient car j'en suis arrivé à la conclusion q'au délà de 3h30 au marathon de toute façon ça devient très difficile de maintenir l'allure.

Bonne continuation.

Mar2kfait écrit:

Même problème que toi cette année en mai, j'ai perdu 12 minutes sur le second semi. Aucun soucis de FC, ni de ravito cette année (même si je n'utilise pas la panoplie du parfait marathonien ).

J'en suis arrivé à la conclusion: perte de poids et la lecture des posts d'Erwan travaille seuil et seuil + pour toutes mes compétitions. J'ai repris mon entrainement de 0 en septembre. D'abord un break, ensuite une prépa semi pour le foncier ensuite des 10 kms pour travailler la vitesse puis des semis et un marathon en automne. Je veux améliorer ma vitesse de base et mon temps de soutient car j'en suis arrivé à la conclusion q'au délà de 3h30 au marathon de toute façon ça devient très difficile de maintenir l'allure.

Bonne continuation.

Je vois qu'on a le meme programme pour 2014

Du haut de mes 3 marathons et mon modeste 3 h 58' 41'', je suis loin d'avoir des conseils d'expert à donner , mais je peux juste partager avec toi les conseils d'un ami expérimenté (et qui est passé en 3 marathons de 4 h 15 à 3 h 47 puis 3 h 30...), que j'ai suivi pour mon plan d'entraînement à Amsterdam :

1/ j'ai intégré des sorties beaucoup plus longues (30, 32 et 35 km) dans un plan de 16 semaines. Vs avant un plan de 10 à 12 semaines et des sorties de 2 h 30 / 25 km grand maximum (plan de Jogging International et Running Attitude Magazines). Pour moi, ça c'est clé comme différence (pour ne pas se retrouver avec des muscles totalement HS sur les 7 derniers kilomètres).
Evidemment, avec ce volume accru, il faut prendre le temps de récupérer musculairement, c'est à dire pour moi essentiellement bien dormir, manger sainement pour ne pas être en surpoids, et se masser tous les soirs les jambes à l'huile à l'Arnica (j'avais eu pour les 2 1ers marathons des débuts de périostites, donc je craignais que ça ne revienne...).

2/ j'ai mixé très progressivement (1 km la 1ère semaine, puis 2, puis 3, etc....) des sorties en barefoot (Vibram Five Fingers). J'ai eu le sentiment que ça me faisait travailler des muscles différents (on se rend compte facilement que les courbatures sont pas au même endroit), et in fine, je crois que ça a amélioré ma tonicité et ma musculature des pieds.

Si tu as envie de voir le plan complet, dis moi, je te l'enverrai par mail.

Cédric