Idées et pistes pour améliorer mes perf

Je cherche à comprendre pourquoi je ne suis pas parvenu à décoller des 4h au Marathon après 3 tentatives alors qu’en tournant en 1h42 au semi, je devrais théoriquement tourner en 3h40/3H45. Je suis tous les conseils "standards (nutrition, Malto les 3 derniers jours, Gâteau Overstim le matin du jour J., 5 Gels pendant la course, ~15cl d’eau toutes les 15mn, etc.).
J’ai essayé pas mal de chose au fil du temps :
- Cette année j’ai ajouté des sorties vélo de 30 à 45mn en bout de sortie longue à 70-75% de FCM pour essayer de gagner en Endurance,
- Je m’entrainais jusqu’à mars 2013 sur des FC Karvonen auparavant à priori trop haut. Cette année je me suis entrainé en FC classique et donc plutôt entre 80 et 85% de FCM pour l’AS42. Je suis parvenu à faire baisser ma FC à AS42 de manière significative et j’étais donc confiant de pouvoir atteindre les 3h45-3H50 à Amsterdam le 20 OCT et j'ai finalment encore fini en 4h01.

Je consstate dans mes 2 dernieres MArathon que je commence à faiblir après le 1er semi et à nouveau vers le 32eme (voir mes 2 derniers plans d’entrainement dans mes carnets), et je vois de nombreux coureurs qui ont les « mêmes données » que moi (âge, FCM, VMA, perf semi, etc.) et qui finissent même en 3h30/3h35.

Résumé sportif historique :
- Passé de sportif depuis l’âge de 10 ans (foot, natation, etc.)
- CAP sérieusement depuis 2007 3 à 4 sorties/semaine (multiples course dont 4 semi record à 1h42)
- 3 Marathon depuis 2011 (rien en 2012 à cause d’une pubalgie)
Merci à tous de vos analyses et suggestions.

J'ai regarde ton plan (comme le reste est bon ca vient de là probablement). Pour moi (on a en gros le même niveau):
- pas assez de sorties de 2h00 et plus (et 2h15 c'est peu si non prédédé d'une séance un peu costaud la veille) 6 pour moi, jusqu'à 2h30
- pas assez d'allures proches du seuil anaerobie ( AS21 et AS10), qui est l'allure qui permet de tenir sur le deuxieme semi: c'est toutes les semaines pour moi de 3x9 à des seances de près d'une heure (y compris les semaines de recup ou c'est la seule séance de qualité). Ca peux aisément remplacer une séance VMA par exemple, puisque ton probleme n'est pas la vitesse mais le temps de soutien de celle ci.


Je reste persuadé que pour le marathon le plan du forum est trop light pour pouvoir un objectif chrono, même en accord avec ses performances passées. C'est pour ca que j'ai fait ma premiere infidélité à Gilles cette année après 4 semi et des 10 kms mon plan est dans mon carnet si tu veux comparer. Il est plus dur que celui du forum, mais s'est montré efficace pour moi.

PS: le malto ça peut etre un complement mais ca n'est pas suffisant (ni même vraiment utile en fait) , il faut que ta nutrition de la dernière semaine (et surtout des derniers jours) soit réellement modifiée.

merci Erwan.. j'avais deja regardé ton plan.. je vais regarder de plus pres dans les prochains jours...
ceci étant, j'ai lu que de nombreux runeeurs de ce site atteignaient leur objectifs en suivant les plans de Gilles...

Je viens de télécharger les données de mon marathon pour permettre a ceux qu'ils le veulent / peuvent de voir l'évolution de ma FC sachant que ma plage de FC42 est 148/157.. je me rend compte que même si mes FC moyennes sont relativemetn dans la plage (quoi que un peu haute des le début), j'ai de nombreux picc des le début qui atteignent ma fourchette haute des les premiers km.
merci d'avance

lululemalin écrit:

merci Erwan.. j'avais deja regardé ton plan.. je vais regarder de plus pres dans les prochains jours...
ceci étant, j'ai lu que de nombreux runeeurs de ce site atteignaient leur objectifs en suivant les plans de Gilles...

Je viens de télécharger les données de mon marathon pour permettre a ceux qu'ils le veulent / peuvent de voir l'évolution de ma FC sachant que ma plage de FC42 est 148/157.. je me rend compte que même si mes FC moyennes sont relativemetn dans la plage (quoi que un peu haute des le début), j'ai de nombreux picc des le début qui atteignent ma fourchette haute des les premiers km.
merci d'avance

Pour le marathon, beaucoup rajoutent du volume quand même aux plans

En ce qui concerne la FC en course: je trouve que tes FCs ne varient pas assez sur la course, tu as couru en te modérant au cardio? Dans ce cas, cherche pas, il ne faut pas courir en suivant le cardio, ca bride en compét (si j'avais couru au cardio mes 3h26 auraient été certainement 3h45 minimum )
De plus, les FCs en course: c'est différent de l'entrainement: à la fin de mon plan en AS42 j'étais à 79-80% FCM, le jour de la course j'ai toujours été à plus de 81%, et même en permanence au dessus de 85% dès le 20eme km (d'ou l'importance des séances AS21-AS10 car cette FC correspond au travail de ces allures!).

lululemalin écrit:

je ne suis pas parvenu à décoller des 4h au Marathon après 3 tentatives alors qu’en tournant en 1h42 au semi, je devrais théoriquement tourner en 3h40/3H45.

Je trouve que la relation théorique entre le temps d'un semi et le temps d'un marathon est très théorique et fonctionne seulement quand tu as "beaucoup de fond".

La VMA a 17 est assez loin de tes résultats sur semi alors ou ta VMA est plus base ou tu manques de "EF".

Comme Air1 je trouve que les plans du site manquent de kms si tu as une VMA base. Deux personnes peuvent courir le même nombre d'heures et une faire 10 ou 20% de km de plus que l'autre selon son niveau.

Je trouve que faire un peu plus des km facilite la course (Semi ou Marathon).

Bon courage pour ton suivant marathon. Je suis dans le même cas que toi, j'ai fait un marathon en 4h (plus ou moins) et je veux aller plus loin. Mon marathon est dimanche, mais je me suis blésé la cheville il y a 4 semaines à l’Aïkido. Alors ma prepa depuis est nul (seulement un peu d'EF)... Je vais pleurer dimanche, mais bon, il y aura toujours un autre marathon!

Je confirme pour la course basée sur la fc, si tu te fixes la dessus tu ne passeras jamais le cap.
À un moment tu le lâches pour partir à la sensation.
Au 20kms de Paris, gestion en AS42, ma fc oscille au delà alors que les sensations sont bonnes.
Pour ce qui est du travail as10 et as21, si je regarde ton suivi sur l'année, tu as fait 2 plans à la suite et pas de vrai travail pour une course 10kms ou un semi marathon.
Comme dit air1, ces plages font progresser énormément et je pense bien cette année après 2 tentatives avortées pour des raisons autres que sportives me rapprocher des 3h45.
Ne fais pas que des prépa marathon, c'est ce qu'il y a aussi autour qui prime: SL à allure variée, trail, course nature...