quel plan pour mon semi de juin ?

Après mes questions quasi existentielles sur l'alimentation mais dont j'ai quand même intégré le BaBa (plus de glucides, moins de protéines et varier, équilibrer), voici une autre question.

Mon profil :
j ai couru un trail de montagne de 10km (1h20, je suis arrivée dans les 10% de tête)
j ai couru un raid de montagne très technique 16km (3h, je suis arrivée dernière)
je sais courir très longtemps (2h ne me pose aucun problème) et doucement (comme me le disait un forumeur, je suis du type "gros diesel") - en revanche j'ai du mal à courir vite sur la durée.
Mon objectif :
-> Finir le semi-marathon de l'île Maurice en juin, le finir dans les temps (4h max) et si possible au pire avant-dernière mais pas dernière lol

J'ai fini le plan "finir le 10 km", j'ai pris un mois de vacances où je n'ai couru que 3 fois (pas le temps, neige et maladie), je viens de recourir 45 minutes en EF et là super , je tiens sans problème dans les limites alors qu'il y a 6 mois je marchais en alternance. Ce plan m'a très bien convenu. Les premières séries m'ont un peu déroutées, j'ai ajouté quelques sorties longues plus longues mais ce plan était vraiment de mon niveau, taillé pour mon profil, merci Gilles

Maintenant, en vue de ce semi-marathon, j'ai bien envie de passer à 4 fois par semaine au lieu de 3 (j'ai couru 3 fois par semaine sans grosse difficulté pendant près de 6 mois), car je sens que j'ai besoin de plus, ça me fait vraiment du bien.

soit je pars sur ce plan là :
finir le semi marathon : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...inir-semi-marathon-/ 12sem.html
et à ce moment là, pour arriver à 4 séances par semaine je rajoute une séance de 45 minutes d'endurance fondamentale ?

soit je pars sur ce plan là :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-12sem.html
mais j'ai peur de ne pas être au niveau.... enfin je devrais peut être aussi me faire confiance et me challenger ?

mon souci, c'est aussi que je cours avec mon mari chéri mais que lui prépare un raid de 40 km en mai et que je vais être à la traine, le ralentir et qu'il va s'ennuyer pendant les séances communes où on va courir ensemble.

Merci,

Julie

j'ai l'impression d'être à côté de la plaque.
tous les plans proposés parlent de VMA, c'est compliqué pour moi, et je n'ai rien pour mesurer les distances.

je peux tout traduire en FC ?
ahllaallaala c'est vraiment une question de débutante je sais bien.

Julie

Dans le plan finir le semi marathon
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Plan sur 12 semaines avec 3 séances , Gilles parle de %de FCM et en aucun cas de VMA
Tu peux évaluer ta FC et après calculer les différents pourcentages pour suivre le plan. Après , à l aide de ton cardio tu pourras faire les entrainements en suivant le plan

Tu peux t aider aussi de Google earth pour étalonner des parcours et ainsi vérifier ton kilométrage,
Le but du plan est surtout d amener ton organisme à courir à l allure que tu pourras tenir durant ton semi

Actuellement , tu dois déjà courir à différentes allures et donc forcément à différents % de FC

Si tu veux connaitre ta VMA et suivre un plan basé sur des pourcentages de VMA , tu vas sur un stade et tu cours durant 6 minutes et tu calcules la distance parcourue . Il faut courir vite et surtout tenir le même rythme durant ces 6 minutes et sur la fin tu donnes tout . Le tour de piste faisant 400 m en général c est facile de connaitre la distance parcourue et ainsi déterminer sa VMA , Si tu fais 3 tours tu auras une VMA de 12km/h si tu en fais 4 c est 16KM:h etc .........

J espère ne pas t avoir trop embrouillé

Si Gilles voit ton message il sera en mesure de te conseiller pour ton semi

Courage , tu vas trouver la solution pour te préparer dans les meilleurs conditions
A plus
Chris60

Oui, pour calculer les distances de tes sorties tu as plein de sites qui le mesure.

Sinon pour ton semi c'est encore loin donc soit tu essaie de faire quelques courses plus courtes avant genre 10km ou moins ou bien te prevoir quelques sorties plus longues de temps en temps pour de jauger et que ton organisme assimile tout ça.

poissondecombat2 écrit:

soit je pars sur ce plan là :
finir le semi marathon : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...inir-semi-marathon-/ 12sem.html
et à ce moment là, pour arriver à 4 séances par semaine je rajoute une séance de 45 minutes d'endurance fondamentale ?

Salut Julie
Vu que tu ne posséde pas d'exprience sur semi, prend ce plan pour ta préparation
Ensuite quand tu auras une référence chronométrique sur la distance, tu pourras alors t'orienter vers un plan un peu plus technique avec de l'AS21 et de la VMA.

Valeur de VMA qu'il faudra par la suite déterminer aussi
Mais pour le moment reste sur un fonctionnement plus facile à mettre en oeuvre

Pour ce qui est de la 4eme séance, ça peut être en effet un footing cool de 45'. Mais je te conseille au départ d'alterner au niveau du nombre de séances par semaine . Une semaine: 3 séances, l'autre semaine: 4 séances. Le mieux estde courir un jour sur deux. Ca nous donne pile 7 entrainements / 2 semaines

merci de toutes vos réponses
je vais faire ce que Gilles me dit
je me concentrerai donc sur cette histoire de VMA plus tard, après ce premier semi

bises à tous et à toutes