débuter progressivement un travail de la VMA

J'avais réalisé l'an dernier un plan "finir un semi". Je l'ai effectivement fini, en 1h45.

J'ai eu ensuite prêt de 3 mois d'arrêt, suite à un petit pneumothorax.

Je m'y suis remis tout doucement et après 6 semaines, je suis à mon niveau d'avant l'arrêt. Même un peu au dessus.
Je cours 3 fois par semaine à 70-75% de ma FCmax (45'-50' et 1h)

Je voudrais commencer le travail de VMA. Mais je n'en ai jamais vraiment fait. Je ne connais même pas ma VMA.

Comment pourrais-je m'y mettre, petit à petit? Est-ce possible d'avoir les indications en %FCmax?

Merci.

Salut

Pour déterminer ta VMA, ce n'est pas très compliqué.
Il existe des test, plus ou moins précis et plus ou moins simple à mettre en place.

Tu as ici le descriptif du Test de Cooper (12min)
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html
Nota : il peut aussi être réalisé en Demi-Cooper, c'est à dire sur 6min.

Tu as d'autres tests assez simple comme par exemple ici :
Explications du test => home.nordnet.fr/scharlet/lestests.htm#CA...T%20en%203%20paliers .
Feuilles de calcul à télécharger => home.nordnet.fr/scharlet/feuilles.htm

A+

En fait le plus simple à mettre en œuvre est le demi cooper. En effet on sait qu'un coureur peut tenir 100% de sa VMA sur effort de 6' environ.
Il suffit de courir la plus grande distance possible en 6'et de multiplier la distance par 10 pour obtenir une première estimation "basse" de ta VMA. Car être à 100% de sa VMA sur ce type de test demande déjà une maitrise des allures de travail à forte intensité.
On peut considérer que tu seras plus proche des 95% de ta VMA.
Voir: www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html
Cette valeur sera ensuite à affiner au fil des séances de VMA selon tes sensations

Attention durant le test, ne part pas trop vite. Il faudra que tu puisses tenir l'allure durant 6'.
Au vu de ton chrono sur semi, on peut estimer ta VMA à environ 15,5-16km:h. Part sur les bases de 15km/h et essaye d'accélérer légèrement toute les 1'30 et de finir la dernière minutes à 100% de tes capacités.
Mais avant de te lancer dans un tel test, pense à bien t'échauffer. footing de 20' minimum + 4 à 5 accélérations sur 100m

Merci pour ces réponses.

Une fois que j'ai ma VMA, comment commencer progressivement un travail de la VMA? Quel type d'entrainement, à quel dose?
Je cours sur un parcours où les distances ne sont pas indiquées.

Merci encore

opai écrit:

Une fois que j'ai ma VMA, comment commencer progressivement un travail de la VMA? Quel type d'entrainement, à quelle dose?

En général on conseille au coureur d'expérimenter et d'introduire le travail de VMA dans son entrainement par l'intermédiaire d'une séance type "30-30" . Il s'agit d'enchainer deux séries de 6 à 8 répétitions avec 30'' d"effort à 100% de ta VMA et 30" de footing à allure cool pour commencer.
Entre chaque série il faut programmer 3 à 4' de footing cool

Je cours sur un parcours où les distances ne sont pas indiquées.

Il va falloir te baliser un bout de ligne droite ou t'équiper d'une montre cardio donnant la vitesse de course instantanée.
Pour que ton travail en VMA soit efficace il faut bien respecter les allures de course sur ce type de séance ...

Je confirme qu'avoir une montre GPS simplifie grandement les choses.
Je n'en ai pas, et je suis obligé de passer par google earth pour mesure 400 m, ensuite via un produit en croix je déduis par exemple qu'a 95% de la vma je suis censé parcourir mes 400 m en 108 secondes.
Mais dans la réalité, je n'arrive jamais a faire 108 secondes. J'ai souvent 20 ou 10 secondes d'avance.
Donc ce n'est vraiment pas pratique.