Diverses questions sur l'entrainement d'un presque débutant

Bonjour,

Je vous situe où j'en suis de la CAP :
- venant d'un autre sport (squash) j'ai débuté la course plus sérieusement il y a 6-8 mois, 2 séances par semaine, avec un objectif de course de 10 km le 11 novembre dernier.
- pour plusieurs raisons (changement de sport, perte de poids, changement de chaussures...), j'ai dû soigner pendant 3 mois des tendinites d'Achille avec mon kiné, actuellement quasiment guéries.
- j'ai pu faire ma course de 10 km avec un chrono en amélioration (54'19" -> 50'55"), sans douleur particulière, et avec beaucoup de plaisir !

Maintenant, je voudrais poursuivre mon objectif de prendre du plaisir en courant 2 fois par semaine, et en participant à 2-3 courses en 2018, peut être en visant un semi marathon.

J'en viens à mes questions, qui n'ont pas forcément de rapport les unes avec les autres.

1. Avec mon kiné j'ai travaillé plusieurs techniques pour soigner mes tendinites, et parmi ses conseils sur la course elle-même, il m'a suggéré d'ajuster ma cadence de course autour de 180 ppm (ainsi que tout le monde le conseille d'ailleurs), et d'attaquer mes foulées sur le médio voire l'avant pied.
Je m'y fais petit à petit, car ça ne m'est pas naturel.
>> cet objectif de cadence est-il à respecter y compris pendant les séances en EF ?
Je veux dire par là que pour maintenir ma FC dans la zone EF, je dois limiter ma vitesse, mais s'il faut en plus courir à 180 ppm, alors je dois faire des mini foulées presque en piétinant, qui finissent par me faire mal dans le haut des cuisses... Peut-être n'est ce que temporaire, le temps de m'adapter à cette cadence qui ne m'était pas naturelle jusqu'alors ?
Ou alors est-ce que viser "seulement" 165-170 ppm en EF, et rester à 180 les autres séances, est envisageable ?

2. Lorsque l'on suit un plan d'entraînement (je pense choisir un plan "Semi en 2h00 / 2 séances par semaine sur 12 semaines" comme celui-là : www.kalenji.fr/plan/preparer-un-semi-marathon-en-2h00-environ ), est-ce préjudiciable d'incorporer des courses qui n'ont rien à voir avec le plan ?
Car pour mon plaisir j'ai besoin de courir de temps en temps avec des amis, en faisant des courses de 8-10 km à allure égale, plutôt rapides, juste comme ça, sans regarder les paramètres de course.
Quelle influence ces courses 'plaisir' ont elles sur le plan ?
Quand je cours comme ça, je considère juste que je décale la séance de mon plan à la date suivante, et c'est tout. Mais j'aimerais que ça ne "bousille" pas le plan que je suis.

3. Dans les plans d'entraînement, comment faut-il inclure la durée nécessaire à atteindre une FC donnée ?
Exemple : quand je lis une séance dans un plan : "EF pendant 40', puis 8 fois 15" à 85% FCM et 45" en marche".
Si je mets 10 secondes pour passer de EF à 85%FCM, est ce que je dois ensuite courir seulement 5 secondes à 85%FCM ou bien démarrer les 15 secondes une fois seulement que ma FC atteint 85%FCM ?
Idem à la baisse : après les 15 secondes rapides, je mettrai sans doute 20 ou 30 secondes à redescendre en EF (surtout après x répétitions)...
Comment comptabiliser cette durée ?

4. Pas mal de gens conseillent d'utiliser le %FCR (FC réserve = FC Max - FC repos) plutôt que %FCM, pour affiner les zones de travail.
Ceci est certainement d'autant plus vrai pour le débutant - comme moi - qui voit sa FC de repos diminuer avec l'entrainement (je suis passé en 8 mois de 54 à 46). Je suppose que pour un expérimenté, ça ne bouge plus trop...
Le fait d'utiliser l'un plutôt que l'autre change assez peu les zones élevées, mais bien davantage les zones basses, et notamment l'EF.
D'où ma question : le choix de travailler en %FCR est il judicieux y compris pour l'EF ?
Dans mon cas, ma zone EF serait 138-148 si je compte en %FCM, et 152-160 si je compte en %FCR, ce qui est tout de même très différent !

Quand je vois par exemple la suggestion de l'auteur du site pour courir un premier semi : www.conseils-courseapied.com/entrainemen...r-semi-marathon.html
il est écrit :
Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 80%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16: ne plus s'occuper de la fréquence cardiaque et courir en se basant uniquement sur ses sensations.

Ces conseils sont ils vrais en utilisant le %FCR ?

Merci pour vos réponses

1/ La cadence : il semble qui oui, a peu près 180
Je te conseille d'aller faire un tour sur le site www.lightfeetrunning.com/
Il conseille de compter 22 pied droit (ou gauche) pour 15'' ce qui donne 176 pas/minute.

2/ Suivre un plan.
Je conseillerais de suivre le plan, quand on cours avec des potes on est rarement en EF.
Par contre je partirai sur 3 séances/semaine pour un semi. Il y en a sur ce site...
Maintenant il n'est pas non plus interdit de prendre du plaisir de temps en temps.

3/ inclure la durée nécessaire à atteindre une FC
Oui la montée de la FC fait partie du bloc

4/ FCR ou FCM ?
la FCM est plus simple à utiliser et les % de sont pas les mêmes dans les 2 cas. De mémoire en EF : 75% de la FCM ou 70%de la FCR.
Il ne faut pas mélanger les 2 méthodes.

5/ les allures sur un semi
Les conseils sont toujours valables mais les % ne seront pas les mêmes.
Le conseil principal est de partir très tranquillou sur les 5 premiers kms et d’accélérer très progressivement sur les 5 suivants puis de ne pas oublier qu'il reste 11km à faire...

Bienvenu

1) Je n'ai jamais travaillé ma foulée, plusieurs personnes du forum l'ont fait, il y a un livre "Courir léger" sur le sujet la cadence est aussi à travailler en EF, par contre tu risques d'avoir du mal comme tout le monde au début, cardio qui monte en flèche ... Ils t'en diront plus que moi à ce sujet

2) Quand on suit un plan, le mieux c'est de ne pas trop faire d'entorse, après une ou deux courses plaisirs sur 12 semaines ne devraient pas tout chambouler à condition que tu n'oublie pas la récup post course

3) La fc donnée est une fc cible, mais les durées ne dépendent pas de celle ci, donc 15"/45" pas plus

4) Je n'ai jamais utilisé la FCR, à mon avis tu devrais rester sur la FCMax classique, il vaut mieux courir trop lent que trop rapide surtout en EF

Bienvenu à toi
Merci d'avoir pris soin de détailler tes questions et de donner quelques éléments sur ta pratique de la CAP.
Pour la question de la cadence ... c'est assez compliqué de trouver une réponse satisfaisant tout le monde et surtout c'est délicat de préparer une course tout en cherchant à modifier la cadence. La part de patience dans la pratique de la CAP est bien plus importante qu'on pourrait le croire.
Un effort sur le placement du bassin et sur la pose du pied "pas trop loin devant" permet déjà d'augmenter naturellement la cadence.

Pour les courses avec des potes, il vaut mieux éviter d'en faire toutes les semaines et à la place d'une séance d'EF. Avec seulement 2 séances hebdo ces courses risqueraient de remplacer la séance "qualité"/allure spécifique du plan. Si ces courses sont à une allure trop rapide elles ne serviront pas à préparer le semi et elles vont créer de la fatigue supplémentaire.
Tu trouveras des coureurs qui ont "besoin" de ces courses intermédiaires et qui s'en sortent très bien ... et d'autres pas (c'est ma spécialité de dire qu'il n'y a aucune règle absolue )

Pour tes séances 15"/45" j'ai vu qu'il s'agissait en fait de lignes droites donc tu peux tout à fait les gérer à une allure rapide (plus vite que pour un 10km mais pas "à fond") et ensuite prévoir une récupération "complète" en marchant avant la suivante... en tout cas c'est comme ça que le comprends. J'aime bien ces séances et je gère la récup jusqu'à ce que la FC soit "suffisamment" redescendue. Sur des efforts aussi courts la FC atteint son maximum .... pendant la récup

Pour Karvonen, sur le forum peu de gens s'en servent mais je n'ai aucun avis sur son utilité ou pas