De sédentaire a un semi en 8 mois

Bonjour,

J'ai décidé de m'inscrire à un semi pour me donner un objectif. J'aurais peut être dû choisir 10km, mais voilà l'inscription à été faite, donc autant garder mon objectif initial. Semi fin avril.

J'ai commencé à courir il y a 2 mois, en alternant marche et course. Je cours maintenant deux fois par semaine 40/45 min à mon aise, sans forcer. Je vais passer à trois fois semaine cette semaine, à mon aise aussi, tout en aisance respiratoire.

Je suis à une date charnière dans mon objectif...deux possibilités:

1) Soit je continue en endurance et je commence le programme finir un semi en 8, 10 ou 12 semaines avant la date échéance.

2) Soit je suis le programme 10km pendant 8 semaines, 3 semaines de pause avec que du footing léger puis programme semi 12 semaines.

N'ayant aucun objectif en temps ( si ce n'est peut être quand meme descendre en dessous de 2h je l'avoue), je pense qu'il est peut être mieux de faire encore de l'endurance 3-4 mois et finalement debuter un programme semi 8 semaines. Je suis à l'écoute de vos conseils. Merci à vous

Pour moi, option 1. De l'endurance en augmentant très progressivement les durées jusqu'à arriver à des séances d'environ 1h, et un plan semi sur 12 semaines, par exemple le plan premier semi du site.

Avec trois séances, vu le temps qu'il te reste, je te dirais de commencer par 3*40 minutes, puis d'allonger UNE des trois séances de 5 minutes toutes les semaines. D'ici 8 semaines et le début du plan semi 12 semaines, tu sera à 3*55minutes.

Fait bien attention à ne pas courir trop vite

A mon avis, il faut prévoir un plan semi 12 semaines 3 séances.
L'objectif avant ce début de plan est de te préparer à avoir les capacités de le suivre, tant en volume, qu'en intensité.
Et si j'ai bien compris tu as 11 semaines pour cela.
Première étape, passer à 3 séances (c'est ce qui est prévu). Il faut intégrer cette séance progressivement en terme de volume, pas passer de 2 x45' à 3x45' du jour au lendemain. 35' pour la 3ème au début, ça peut suffire puis 40' la semaine suivante ...
Vois une progression régulière sur 5 semaines qui t'amène à 3 x 50/55'
6 semaine allégée : juste 2EF
2ème étape : allonger une des sorties (SL) progressivement +5' par semaine. Les 2 autres restent à 50/55'.
11 semaine plus calme : seulement 2 EF
3ème étape : plan semi 12 semaines
J'aurai tendance à dire qu'il ne faut pas faire de travail de vitesse (VMA) pas assez de temps pour l'adaptation, car priorité au travail d'endurance pour pouvoir couvrir la distance. Donc un plan avec évidemment de l'EF et de la SL et pour le spécifique, de l'AS21 (allure spécifique semi) cad l'allure que tu vas prendre le jour J.
A toi de jouer

Le semi Marathon a lieu le 22 Avril 2018. Il me reste donc 6 mois.

Fait bien attention à ne pas courir trop vite

Je cours avec une montre cardio, je tente de ne pas dépasser 140/145 de pulsations. J'alternais Marche et course au début, cela donnait une allure de 10min/km. Je suis actuellement en aisance respiratoire à 07'30 / 08'00 du km.

Merci de ta réponse Vince.

Et si j'ai bien compris tu as 11 semaines pour cela.

En comptant cette semaine, il me reste 26 semaines. Donc 14 semaines de préparation endurance et 12 semaines de plan 12 semaines semi marathon 3X semaine

Donc si j'ai bien compris pour les 14 semaines restantes avant le début du plan semi, courir 3 X par semaine, avec tes conseils ca donne ceci:

Semaine 1: 30/30/30
Semaine 2: 30/30/35
Semaine 3: 30/35/35
Semaine 4: 35 / 35 / 35
Semaine 5: 35/ 35 /40
Semaine 6: 40/40/45
Semaine 7: 45/45/50
Semaine 8: 50/50/55
Semaine 9: 2 EF
Semaine 10: 50/55/60
Semaine11: 50/55/65
Semaine 12: 50/55/70
Semaine 13: 50/55/75
Semaine 14: 2 EF
Semaine 15 ---> 26 : Plan semi (à voir pour le travail VMA)

Merci pour ces précieux conseils

Augmentes de façon plus régulière, là c'est 5' les 1ère semaine et 15' les 7 et 8.
Et ajoutes une semaine d'assimilation (2 EF) en semaine 5 de ce fait tu peux décaler la 9 en 10.
Dans la pratique tu vas voir comment tu réagis au passage à 3 séances, cela pourra faire varier cette progression.
Je pense par exemple qui si tes 2 séances actuelles de 45' actuelles passent nickel, tu peux directement attaquer par la 35/35/30.
Pour les dernières semaines avant plan, limites peut être à 50/50/ pour allonger un peu plus la 3ème à 80/90' max.
La base de la CAP, c'est le foncier, c'est seulement sur cet acquis que tu pourras construire le reste.

Fais nous part de ton évolution, on pourra t'aider à ajuster selon ton évolution. Tu peux ouvrir un suivi pour cela.