Comment m'entrainer pour un semi marathon avec 350m de dénivelé?

Bonjour,

Je prépare également un semi vallonné qui s'appelle l'Ardèche Run. C'est la première édition. Il y a une bosse de 4 km et 350 D+ qui s'annonce très difficile. Pour ma part, je des SL vallonnées, des intervalles courts en côte en lieu et place des séances VMA au cours desquelles je travaille plutôt la PMA mais je fais également des séances de seuil en côte sur des montées de 1200 à 1400 m.
J'aime également faire des répétitions de 800 (seuil) + 400 (seuil+).

Merci pour ton témoignage Fred07.

Il me reste cependant quelques interrogations :

Comment puis-je faire pour savoir le rythme à adopter le jour J

Dois-je viser une allure à suivre? Une fréquence cardiaque peut-être? les 350m de dénivelé vont-ils avoir une grosse incidence sur le chrono par rapport à un semi " plat "?

Je cherche une indication qui fera que je ne vais pas exploser en vol ou me dire avoir couru bien en dessous de mes capacités.

Que feriez-vous à ma place?

350m c'est pas rien même sur 21km donc oui tu vas perdre du temps et de l'énergie.

Est ce que tu connais le profil du parcours ? C'est important je pense pour ta stratégie de course. Si c'est un ou deux grandes côtes ou plusieurs petites il faudra voir différemment

C'est plusieurs côtes et plusieurs descentes. Le parcours est vallonné dans sa globalité ( particulièrement sur la première moitié de course ) avec peu de plat. Je serai toujours en train d'alterner montés et descentes.

Voici un graphique qui représente le parcours :

www.donibane-hondarribia.com/fr/le-parcour/21km-a-detalle/ .

Je sais pas si ça peut aider mais l'année dernière le vainqueur gagne en 1h12:50 et son record sur semi plat est de 1:08:17 .

J'ai fait celui de 2015 et je te confirme que ça pique un peu

Le début , le milieu , la fin

Perso j'ai mis 15' de plus que mon RP pour être franc j'aurais pu gagner 3,4' en forçant un peu mais pas plus

Garde des forces pour le dernier kilo avec la montée sur pavés même si les espagnols te font une ola aussi importante q une montée du tour de France c est très dur

Merci pour ton retour Jean Marc !

Tu te rappelles comment tu avais géré ton semi? Tu avais suivi une allure, une fréquence cardiaque ou peut-être aux sensations?