Entrainement foncier

Bonjour,

Voilà, en avril j'ai terminé mon 1er semi-marathon en 2h20 (voir récit de course).
Je n'ai pas de course de prévue avant mars 2018. J'aimerais profiter des semaines à venir afin d'améliorer mon foncier. Mais quelle progressivité adopter pour ne pas me blesser ?

Je pensais faire cela comme suit :
S1 : 1h30
S2 : 1h40
S3 : 1h50
S4 : Repos - 1h20
S5 : 1h45
S6 : 1h55
S7 : 2h05

Le tout en EF car je ne vise pas de chrono pour l'instant. Je voudrais juste habituer mes muscles et articulations (surtout mes genoux). Dois-je plutôt ajouter 10 min une semaine sur 2 ?
Je fais également une 2e séance de course à pied, type fractionné durant la semaine et une EF à vélo ou piscine de 45'. Plus renforcement musculaire (45' - 1 x/semaine).

Merci de vos conseils

Salut !

De mon point de vue, il vaut mieux commencer par faire plus de sorties avec moins de temps à chaque fois plutôt que de faire peu de sorties très longues.

Il vaut mieux par exemple faire 2h00 en deux fois plutôt qu'en une fois. Ensuite, une fois ce volume assimilé, tu peux envisager d'augmenter une des sorties, régulièrement.

Ne courir qu'une fois par semaine en faisant une seule sortie de plus de deux heures, je ne suis pas certain que cela soit optimal, mais les experts nous en diront plus

A titre personnel, j'augmente la sortie longue de la semaine de 10 minutes chaque semaine, tout en faisant en sorte que le reste des sorties n'augmente pas trop afin de monter progressivement par exemple de 2h00/semaine jusqu'à 3h30/semaine, sur environ 7 à 8 semaines. J'arrive ainsi à 1h40 de SL sur la semaine la plus longue, du coup le footing de récup de milieu de semaine ne fait que 30 minutes et la sortie "qualité" ne dépassera pas 60/70 minutes. Et j'intercale systématiquement une semaine allégée de 2h15 toutes les 4émes semaines où j'allège à la fois le temps de course ET l'intensité. Ca permet de repartir ensuite bien frais pour continuer à monter en puissance.

Pour info, je n'ai pas fait comme ça entre fin janvier et mi-mars, grisé par la forme du moment.......claquage au mollet, obligé d'arrêter de courir pendant 5 semaines, et préparation 10 kilomètres interrompue dès la séance 1 de la semaine 2 !

@+
Jérôme

Bonjour ceedjay
Je précise que je fais bien 2 séances de CAP par semaine.
Une SL et une type "qualité".
La séance récup footing je la remplace par du vélo ou de la piscine (30 à 45min).
Je ne veux pas augmenter ma séance qualité, juste me constituer un foncier plus important. Car j'ai senti que c'était la que ça pêchait sur le semi réalisé le 15 avril.

Cela fait bientôt 5 ans que je cours entre 2 et 4h par semaine. Mon corps est habitué à courir mais pas à durer. Et c'est cela que je voudrais légèrement améliorer.

Re !

Donc, tu as ta réponse dans ton post de départ

@+
Jérôme

Salut,

De mon point de vue, il serait plus profitable de rajouter une 3eme séance de CAP par semaine si possible que de vouloir rallonger à ce point la SL. Surtout si aucun marathon n'est envisagé à moyen terme. Ce sera moins éprouvant.

Si tu tiens vraiment à ta SXL, ta façon de faire est correcte. (Moi j'ai augmenté de 5 minutes en 5 minutes, mais je suis trop prudent )

+1 avec Packs
Aucun intérêts à faire des SL de 2h sauf pour préparer des distances de 3h de course et +.
Une séance de + hebdo, sera en revanche, très profitable à ton foncier