Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

3*3000 AS10??
Apparemment tu as bricolé un plan entre le semi et le 10km ... ce qui compte c'est d'en tirer les enseignements

Pour la transition entre le 10km et le semi il existerait le plan "entre 2 semis" suivant plan 4séances/4semaines mais je ne l'ai jamais testé et, depuis un an environ, je m'entraîne plutôt 5 fois/semaines et sans VMA donc impossible de donner un avis dessus

Je pense que le plan que tu choisiras doit de toute façon privilégier l'EF et les rappels d'AS21; à côté de ça un peu d'AS42 (ou travail à 80-85%FCM) et de "vitesse" (sous une forme à déterminer selon ce qui te convient le mieux .
Comme le propose Rachel, j'aime aussi les lignes droites en fin d'une séance d'EF (terrain plat, 15" de sprint, récup totale) et le travail à AS10/AS5 sur des intervalles courts (400 à 500).

Il s'agit évidemment de 3 x 3000 AS21, non ?

OLF écrit: Il s'agit évidemment de 3 x 3000 AS21, non ?

Non j'ai bien fait 3 x 3000 en AS10 ! 2 semaines de suite en plus...
"Note à moi-même : ne plus JAMAIS bidouiller un plan d'entrainement"

Merci kamoulox69 pour le plan de transition entre 2 semis, je crois que je vais prendre celui-là. La semaine de récup' au début sera la bienvenue (comme le préconisait rachel56). Merci encore pour vos conseils

5tef écrit:

OLF écrit: Il s'agit évidemment de 3 x 3000 AS21, non ?

Non j'ai bien fait 3 x 3000 en AS10 ! 2 semaines de suite en plus...

Tu comprends pourquoi il me paraissait "utile" d'avoir des détails sur ce qui t'avait conduit à ce 10km
Un autre point important: tu ne vas pas aborder ton prochain semi dans des conditions optimales. Cela ne veut pas dire qu'il va mal se passer mais rien n'assure qu'il va bien se passer et il faut en avoir en conscience.

Si les séances de VMA du plan ne t'inspirent pas trop, tu peux toujours les modifier pour qu'elles engendrent moins de fatigue (avec des récups plus longues par exemple ou une allure moins rapide)
Chacun a une approche différente: je suis plutôt "fainéant" question volume et intensité (j'ai tendance à faire un peu moins qu'un peu trop) et je respecte des allures de travail qui ont l'air d'être bien calibrées (c'est le jour de la course que ça se vérifie ). D'autres ont besoin au contraire de "bombarder" par peur de ne pas en faire assez. Reste à trouver l'approche qui donne les meilleurs résultats pour soi.

Ok je vais rester à l'écoute de ma fatigue Dernière question : penses-tu toi aussi que les séances en EF se font en fonction de la FCM ? Mon coach me disait de les courir à 5'45/km (sans indication sur le cardio). Il me semble que c'est plutôt 75%-80% de FCM non ? Ça génére sûrement moins de fatigue !