Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Bonjour,
Je viens de faire un 10 km plutôt laborieux : 47"46 avec la trèèèès forte envie de marcher dès le premier kilo ! Je suis partie un peu vite et j'en ai bavé pendant 9 km Je n'ai jamais connu ça sur une course !
J'ai un semi dans 4 semaines et je ne sais pas trop quel plan mettre en place : est-il encore utile de faire des séances de VMA courtes ou est-ce que je peux me concentrer sur l'EF et AS21 ? J'ai peur de revivre la même galère sur 21 km alors il faut peut-être que je privilégie le repos ? C'est la première fois que je fais un semi sans suivre le plan d'un coach
Je ne serais pas contre quelques conseils avisés, d'avance merci !

Bonjour,
tu peux toujours prendre un plan semi du site en 8 semaines et ne réaliser que les 4 dernières qui privilégient effectivement le travail d'allure AS21 et les sorties longues.
Tu le dis toi-même, tu es partie trop vite. Ca te servira de leçon pour la prochaine fois. Il faut savoir rester sur la réserve au début pour se "sentir costaud" sur la fin de course, sinon, y'a pas de plaisir !
Tu feras le point vers la fin du plan : surveiller notamment si ta fréquence cardiaque ne dérive pas trop vite lors des séances d'AS. Si tu ne te sens pas prête, il sera toujours temps de laisser de côté cette compet, ou au moins de revoir tes objectifs à la baisse, sans te mettre la pression ...

Tu risques surtout de repartir sur une galère

Trouve-toi une autre course plus tard pour bien récupérer et la préparer.
AMHA

Mais moi je ne compte pas zapper cette compet' ! Comme tu le proposes, je vais trouver un plan semi et faire les dernières semaines... en n'oubliant pas le repos...

secalex écrit: Tu risques surtout de repartir sur une galère

Trouve-toi une autre course plus tard pour bien récupérer et la préparer.
AMHA

Non mais quand même ça n'était qu'un 10 km ! Je vais bien réussir à récupérer en 4 semaines !

Tout dépend de ton objectif sur ce semi... Ne vise pas trop haut après cette galère et privilégie beaucoup d'EF et une AS21 pas trop ambitieuse pendant 4 semaines