Raccourcir l'échauffement des fractionnés

Bonjour.

D'abord un mot de présentation. J'ai 35 ans et je cours depuis 6 mois. Sportif depuis toujours, j'ai rarement couru car je n'aime pas vraiment cela. Je l'ai fait quelques fois en complément quand je sentais une faiblesse dans le sport du moment (boxe, squash).
Un collègue marathonien a eu raison de moi et j'ai sérieusement commencé à courir fin juillet, et fait ma première course le 20 septembre (la foulée cheysnaisienne, 15 km). 1h20'21, 11.2km/h de moyenne, ça m'allait vu que j'ai couru à l'aveugle (sans montre) et que je n'étais pas en forme (le stress entre autres);
Depuis je cours 2-3 fois par semaine sans programme, en footing à allure modéré (10 à11 km/h). C'est uniquement le fait d'avoir un semi en ligne de mire qui me motive. Mais je suis très motivé par contre.

Cette semaine, je commence le programme d'entraînement du semi sur 8 semaines avec 3 séances par semaine (j'ai pris celui du site, très bien fait).
Mon problème est que les deux premières séances (footing et fractionnés) se feront le midi à cause du soleil qui se couche tôt. Et le midi, je n'ai pas beaucoup de temps...

Concernant les fractionnés, je me demandais si je pouvais diminuer la durée du footing du début (qui dure 20 ou 25') pour que la séance dure moins longtemps. Je pourrais le passer à 10 ou 15. Est-ce possible ou pas?

Merci d'avance pour vos réponses!

bonjour,

les échauffements pour le fractionné sont primordiaux
surtout que tu vas éprouver ton corps et surtout tes muscles
un échauffement en 10 à 15 minutes me semble trop juste pour éviter les blessures
sportivement

Pour une séance de fractionné, et encore plus par les temperatures glaciales actuelles, il est nécessaire de faire 20 à 25' de footing minimum.
De plus il serait judicieux de finir son échauffement par 4 accélérations progressives sur 100m (jusqu'à la vitesse que l'on va ensuite s'appliquer à respecter)

De combien de temps disposes tu exactement le midi ?

Disons 50 minutes maxi (au moins pour les 4 premières semaines).
Ces accélérations seraient en plus des fractionnés déjà prévus au programme?

En effet 50' c'est en effet trrop court pour t'organiser sereinement une séance de VMA.. Mais bon il va falloir essayer de s'adapter.

Tu peux partir sur la trame suivante:
Footing cool de 25'
2 séries de 8' à 9' de travail en VMA entrecoupées d'un footing de récup de 3'
5' de footing recup cool

Pour les 8' à 9' de travail, tu peux les organiser ainsi:
Semaine 1: 8x30''-30''
Semaine 2: 6x45''-30''
Semaine 3: 5x1'-1'
Semaine 4: pas de VMA car semaine de "relachement"

Tu peux aussi te faire une seule série de 10x1'-1' ou travailler sous forme de "fartlek" sur une période de 20':
www.conseils-courseapied.com/seances/far...t-course-a-pied.html

Merci pour ces réponses. Je comptais suivre le programme prévu en raccourcissant le nombre de fractionnés.

Aujourd'hui, j'ai donc fait: 25' d'échauffement + 2*8*30-30 en VMA avec 3' + 10 'récup. Je l'ai fait en salle, le terrain était impraticable dehors.

Mes sensations: l'échauffement m'a paru long (c'est l'effet "tapis"), les fractionnés étaient un peu durs au début puis c'est passé tout seul. J'ai fini très détendu et je n'ai pas eu l'impression de forcer.

Par contre, coup de fatigue générale une heure après. Et mal de ventre avant le dîner (je n'avais pas assez mangé le matin et le midi après la course, ça m'a fait le même coup mardi soir).

Dimanche, SL de 1h20 à environ 130 de FC. Je vais avoir l'impression de marcher.