Quel temps Semi et marathon ?

Bravo beau chrono et course bien gérée au vu des temps de passage assez équilibrés

Joli chrono.

Pour ma part, et ca n'engage que moi hein , je trouve ta gestion de semi parfaite mais à l'envers . Tu prends les chiffres de 1 à 21 et tu retournes, et tu aurais ce qui aurait du etre un semi bien géré (voir un peu en dedans). La tu nous as presque explosé en vol (+15" au kilo sur la deuxième moitié).

Ca reste un super temps dont tu peux etre fier, mais je suis sur que tu aurais pu grapiller quelques secondes voir minutes en prenant un départ plus prudent. Car courir à 4:05 ou 4:15, c'est pas tout à fait la même chose, et risqué au tout début.

Je te dis ca, c'est pas pour faire le rabats joie, mais pour une gestion marathon, c'est important. Je ne suis pas adepte d'un semi préparatoire couru à AS42, mais le semi est une bonne occasion d'apprendre à se rythmer, c'est à dire gérer une allure un peu facile sur le début mais qui devient bien plus difficile à la fin (4:15 chez toi). Une sorte de gestion marathon en mini, et surtout avec moins de conséquences si ratage.

En tous les cas, avec ce chrono, tu sais deja que le 3h30 sur marathon est (largement) à ta portée. Un très joli chrono pour un premier. Mon conseil, entraine toi bien à connaitre l'allure cible, et à arriver à la garder (en moyenne) malgré les montées et les descentes. Bonne fin de prépa.

@HDN93: Jolie course!

En ce qui concerne tes questions, on a à peu près les memes allures (je travaille 4'12-4'15/km pour le semi-marathon là, et 4'00/km sur 10km).

Tu as pas mal de portions proches des 4'00/km en début de course. Vu tes allures je pense que tu as à peu près les memes allures de travail que moi, et personnellement en-dessous de 4'07/km je suis au-dessus de mon seuil lactique. A cette allure l'acide lactique s'accumule dans l'organisme, et ça peut vraiment te flinguer ta fin de course (l'allure semi-marathon pour des coureurs de notre niveau est en dessous du seuil lactique).

Je pense que, comme le dit Personne, ta gestion d'allure sur le semi est très révélatrice: c'est un exercice difficile, mais tu devrais apprendre à gérer tes courses dans l'autre sens, à savoir un depart plutôt conservateur et en deçà de ton allure cible, et ensuite une augmentation du rythme progressivement vers la ligne d'arrivée.

Un bon exercice pour te preparer mentalement et physiquement (ça implique d'accélérer sur des jambes que ton cerveau considère comme "fatiguées"), c'est les Progression Runs. Une qui donne de bons résultats en semi-marathon c'est celle en "tiers".

- premier tiers en EF (donc pas besoin d'échauffement), FC <75% de ta FCMax
- deuxième tiers @ AS42 (dans la bonne zone cardio, c'est à dire aux environ de 85% de ta FCMax)
- dernier tiers @ AS21, et là il faut la maintenir. Comme tu simules la deuxième moitié de ta course, t'inquiète pas trop pour ton cardio il y a de fortes chances que tu dépasses la zone cible, mais maintiens ton allure, et finis fort (avec une acceleration dans les 400 derniers mettre).

Idéalement chaque tiers doit faire 5 à 6km, mais tu peux commencer plus soft (3-4km) et augmenter durant ta preparation.

Ce genre de seance peut etre interessante pour un travail de type marathon aussi je pense, en adaptant les allures.

J'avais déjà lu un de tes posts où tu faisais un Progression Run, tu le fais à quelle fréquence ? 1 fois par semaine ?

plutôt une fois par mois, en general en fin de semaine avant une semaine allégée (i.e. avec un kilométrage plus faible et sans VMA), c'est assez éprouvant.

Mais je trouve qu'il faut de temps en temps une séance longue éprouvante pour preparer correctement ces distances au-delà du 10km (sinon t'as rien qui t'entraine pour la fin de course).

@Personne : Pour ma part, et ca n'engage que moi hein , je trouve ta gestion de semi parfaite mais à l'envers . Tu prends les chiffres de 1 à 21 et tu retournes, et tu aurais ce qui aurait du etre un semi bien géré (voir un peu en dedans). La tu nous as presque explosé en vol (+15" au kilo sur la deuxième moitié).

Je confirme ce que tu as dit... Je pense que j'aurai du commencé à 4:25 pour descendre à 4:10 en fin de course et faire du max dans les 400m.

@Judas68fr : Avec cette expérience là, je ne ferai plus la meme erreur enfin je l'espère...

Maintenant, je pense que je serai apte à viser les 40 minutes sur 10 kms...
Augmenter sa VMA ça prendre des années...

Je vais tester ton Progression Run

Merci à vous