préparer un semi avec une seule sortie par semaine

J'expose mon cas :

Je fait pas mal de sport : de la natation en club (3 a 5 fois par semaine) , et du surf ( de 1 a 5 fois semaine selon la saison, plus parfois pendant les vacances...) pis un peu de muscu et de badminton.

Du coup j'ai peu de place pour la CAP, me reste le we (mais c'est dur pour moi de courir deux jours d'affilé et ça grille ma récup de fin de semaine ...).


l'objectif :

J'ai un amis qui c'est mis dans la CAP, il cours en gros 3 fois par semaine, et je met un point d'honneur a le battre (l'humilier serait mieux mais c'est dur !).

La course le semi de Fort de France en Martinique.

Bon cette année pour mon premier semi je l'ai battu, mais de justesse 1h54'13'' contre 1h56"83', et j'étais archi mort. (je pensais pas que c'était si dur 21km, et je ne vous parle pas des courbatures ...)


l'entrainement

Il n'y a pas photo, si mon ami s'entraine sérieusement, ce qu'il semble vouloir faire, il va me battre...

j'ai parcouru le site, je pense piger les grands principes d'un entrainement, mon problème c'est la fréquence de mes entrainements. (hormis de mi aout à mi septembre, je ne peux pas m'entrainer plus d'une fois par semaine).

je voulais donc savoir si je devais me focaliser, sur une des séances type EF, VMA , PPS (pour la PPG la muscu et les gainages à la natation sont largement suffisant) durant ma sortie hebdomadaire, ou si il fallait que je fasse un peu des 3 en risquant de n'en bénéficier réellement d'aucune ...

Une remarque je suis assez lourd pour la CAP, 1,73m 74kg, et le bas du corps (mollets cuisses fessiers pas très musclés ...), du coup je souffre le martyr dans les côtes (en général je marche ...).

Dans ton cas il faut privilégier absolument la sortie longue de 1h15 à 1h30 maxi
Tu peux y intégrer une semaine sur deux du travail de fractionné à AS21 ou à 85-90%FCM

Ta Sortie Longue peut alors avoir la physionomie suivante:
Footing cool de 30' à 70-75%FCM
+ 2x10' à AS21 ou 85-90%FCM avec 5 cool entre chaque effort
+ le reste à allure cool

Bon c'est exactement ce que m'avaient conseillé des amis prof d'EPS ...

je m'y met donc des la semaine prochaine, je vous tiendrait au courant des prochaines échéances ( mais j'ai au moins 3 mois devant moi )

merci.