Entrainement hivernal pour semi de Paris

1ère semaine d'adaptation faite. La cuisse semble tenir.
C'est la première fois de ma vie que je courrais a 75% de la FCM. C'est dur! J'ai l'impression de marcher. Tout le temps entrain de ralentir l'allure pour revenir à 75%. Mais au moins a la fin du footing je ne suis pas fatigué.

La deuxième semaine inclue des petits fractionnés à 85% de la FCM. Combien de temps les fractionnés à peu pres? 30 sec? 1 min 2 min?

Pour le fractionné, tu peux commencer avec par exemple 3 à 4 x 5' à 80-85%FCM Avec 3' de footing cool entre chaque effort

Ok, merci!
est ce que le fait d'avoir la sensation de me trainer lamentablement à 75% de FCM veut dire que j'ai mal calculé ma FCM?

Quelque soit le % de FCM que tu vises lors de tes séances, il est important d'avoir une estimation très proche de ta véritable FCM.
Comment as tu déterminé ta FCM?

je l'ai déterminé après 20 min de footing à 75% de FCM (simple estimation, je pouvais respirer et parler tranquillement), pause de 2 min, puis test de demi cooper. J'ai noté ma FCM a la fin du demi cooper.

Le semaine prochaine je commence l'entrainement spécifique.
Ayant retourné le problème dans les sens possibles, rien à faire je ne pourrai pas m'équiper d'un gps (montre ou iphone + runkeeper) ou autre système (nike+, etc.). Trop cher.
N'y a t il vraiment aucun moyen de s'aider de la fréquence cardiaque pour se rapprocher au max d'un pourcentage de VMA qu'on voudrait atteindre pendant les fractionnés?