J'ai échoué dans mon semi

Salut,
J'avais envisagé de faire cet hiver 2 plans de VMA.
Finalement, je vais opter pour vos conseils et m'oriente donc par faire du "volume en EF"

Du coup, je cherche partout sur le net des plans et des infos. Et là, surprise !!!

J'ai trouvé quasi tout et son contraire. Je résume tout ce que j'ai pu lire sur x sites :
-"le travail en EF, c'est faire du foncier"
ou -"le foncier, cela peut être n'importe quelle allure (en gros foncièrement on travaille tout)"
ou "le foncier, ne doit pas être confondu avec l' EF : le foncier serait à 60-65% et l'EF entre 65 et 75%"
ou "j'ai fait une séance de foncier en fartlek"

J'ai trouvé qq plans de foncier mais là aussi je ne les comprends pas vraiment. En gros, j'y retrouve des séances de travail classique : de l'EF, puis de la VMA courte, un peu de VMA longue et une SL.
Bah....... je vois pas trop la différence avec les plans 10km ou semi que j'ai pu suivre ...????

Pour faire du volume en EF, je pensais (avant ttes ces lectures) faire un max de séance par semaine (5 ou 6) en ne dépassant jamais 75% : des séances de 45min à 1h et une SL de 1h15 à 1h30

Ici, je n'ai pas trouvé un plan dédié à ce travail pur.

Auriez-vous un plan à me suggérer ?
Merci
Thibault

Le foncier c'est effectivement tout et rien. Une bonne préparation générale, ca contient des cycle endurance, des cycles VMA, séparés (ou mélangés si on court beaucoup). Cycle endurance: dans la semaine : EF (75 % du temps ) + 80-85% FCM (15%) + à 85-90% FCM (10%). Cycles VMA: dans la semaine: EF + VMA courte + VMA moyenne/longue.

Air1 écrit:

Le foncier c'est effectivement tout et rien. Une bonne préparation générale, ca contient des cycle endurance, des cycles VMA, séparés (ou mélangés si on court beaucoup). Cycle endurance: dans la semaine : EF (75 % du temps ) + 80-85% FCM (15%) + à 85-90% FCM (10%). Cycles VMA: dans la semaine: EF + VMA courte + VMA moyenne/longue.

+1. Le foncier constitue évidemment le socle indispensable, mais un entrainement strictement en EF limitera drastiquement ta progression. Il faudra introduire progressivement des fractionnés & bosser à des allures diversifiées (surtout l'allure spécifique, i.e. l'AS21 dans ce cas précis) pour pouvoir évoluer, ce que tu as du faire puisque tu annonces avoir suivi un des plans du site.
En outre, même si tu es encore un quasi néophyte dans la phase où la progression est la plus importante, il arrive fréquemment que l'on réalise une contre-performance sur une course. Donc pas de soucis, mais ne te cantonne pas à un travail uniquement en EF. Mieux vaut réaliser 3 séances hebdomadaires de qualité que 5 ou 6 lentes, ce qui est beaucoup trop à l'heure actuelle de toutes façons.

Houla tibo76, tu m'as fait de la peine dans ton écriture

A te lire on sent vraiment que tu es déçu.

Moi j'aimerais savoir si entre le semi de l'année dernière et celui de cette année, était le même ?

Les conditions météo étaient-elles identiques ?

Beaucoup de facteurs peuvent jouer sur la méforme du moment.

Peut-être t'es tu mis trop de pression pour cette seconde édition.

As tu fais quelques 10 kms dans l'année, pour pouvoir te tester ?

En tout cas, je suis comme toi, je cherche à savoir ce que je peux faire pour cet hiver

Allez courage

Cela peut être un jour "sans" mais aussi que disait tes séances d'AS21 ? y'avait-il dérive cardiaque ?

Tu vas certainement monter en puissance, ici il y a des membres sans passé sportif qui au bout de 2 ans de cap , commence à avoir un bon niveau sur semi et marathon.
Persévère et ne te focalise pas trop sur le chrono même si c'est ce qui te motive certainement.

Je réponds aux 2 précédents posts :
les 2 semis n'était pas les mêmes (le 1er avait un dénivelé un peu plus fort et en Juin, beau temps - le second en octobre, temps humide et plus frais)

As tu fais quelques 10 kms dans l'année, pour pouvoir te tester ? : j'ai fait 6 courses de 10km où j'ai progressé d'env 2 min.sur l'année (sauf le tout dernier en sept où j'avais perdu 6 min mais j'étais enroué et j'avais du mal à respirer)

Pour la dérive cardiaque, je ne sais pas ! j'ai juste un cardio sans connexion PC et je n'ai que des stats globales. Pas pour chaque série.
Je sais que sur les dernières sorties avant le semi, j'ai eu, plusieurs fois, une FC qui s'envolait de suite.
(si vous avez un compte runkeeper, j'y suis sur runkeeper.com/user/tibofo/profile

Ce qui me déçoit, c'est qu'après 1 an et 3 mois soit env : env 200 entrainements (4 séances par semaine) , plus de 1600 km parcouru : je n'ai pas constaté une baisse de ma FC et finir mon second semi si mal. Le tout en suivant le mieux possible des plans variés : internet, running attitude, jogging intern.

Soit j'étais dans un jour SANS, soit je finis par penser que je me suis usé. Je suis actuellement en train de faire ma première semaine de break. J'en ferais une deuxième. Et je commencerai un plan foncier. Ensuite, s'il me reste du temps je ferais un plan VMA et enfin j'attaquerai mon plan marathon que je prévois pour juin 2014 (caen)

Merci pour vos encouragements