Semi dans 4 semaines

Bonjour à tous,
Je viens à la pêche aux conseils.
Tout d'abord je vous présente mon programme.
Dimanche 21/10 (dans 2 jours) je cours un trail de 18 km (500m D+)

Puis je me tourne vers mon objectif:
Semi-Marathon le 17/11 soit 4 semaines
Le 10/11 je cours un 10 km (je vais le tenter en moins de 43m, je pense que c'est jouable)

Le décors est planté.
L'objectif principal est le semi, le 10km sera une course préparatoire où tant qu'à y être, j'aimerai améliorer mon meilleur temps
Pourriez-vous me conseiller un petit programme pour optimiser ces 4 semaines?
Je peux faire 3 à 4 entraînements/semaine

J'ai couru un semi le 22/09 en 1h39, l'idéal serait de faire un peu mieux
Merci d'avance pour vos conseils.
BigPat

Tu prends les dernieres semaines du plan semi du forum, et le tour est joué. En haut du plan il est expliqué comment inclure un 10 km

Merci pour ta réponse.
Je repasse en mode route pour 4 semaines.