VMA ou pas pour plan 2è semi

Salut à toutes et tous
j'ai repris en janvier pour préparer mon premier semi depuis bien longtemps
(4*12 sem)
2h2' en avril, je vise entre 1h55 à Lyon le 6/10 : 5'27 / km

je mange de l'EF (maitrisée) depuis le début à raison de 2*1h par sem + la SL
je lis et surtout j'essaie de mettre en pratique tous les EXCELLENTS conseils prodigués ici

j'ai un doute quant au fait de me lancer sur des séances de VMA que j'ai du mal à maitriser en terme d'allures et de régularité de celles ci, (mon plan VMA de juin a été stoppé par un souci d'ischio)

dois je tenter un plan classique ou axer ma prépa sur de l'EF des SL, des fractions à 80/85/90% et de l'AS21 ?

comment valider une allure en début de plan? (une séance 3*2km AS21 sans dépasser 90% FCM en fin de séance par exemple ??)

Merci d'avance pour vos idées , remarques et suggestions

Tu n'es pas obligé de faire de la vma, tu peux faire des fractions à 90% FCM du type 1" vite et 50sec footing ou 2"-1" etc...

Regarde le plan finir un semi et un plan semi avec de la vma, tu verras qu'il faut bosser toutes les allures mais particulièrement en spécifique l'allure dite AS21. Afin de trouver ton AS21 base toi sur la FCM, il est fortement conseillé d'être plus proche des 85% que des 90% car tu auras de la dérive cardiaque sur la fin.
Si tu veux vraiment la joue sécurité , prend l'allure quand tu cours à 85% FCM comme référence.

Mais c'est ton 2e semi alors tu devrais avoir déjà une idée de l'allure?

Merci taek78 pour ta réponse

pour l'dée de mon allure oui
5'27 contre 5'47 sur le 1er semi :j'ai bien progressé en EF et pas vraiment de repères aux allures supérieures
je vais vérifier çà avec le % FCM mais çà devrait bien passer
j'ai fait 3km à 5'15 à 89% de FCM semaine dernière

le plan finir le semi, je rajoute une EF à ce moment là comme 4è séance, et le "pannel d'allures" travaillé me parle plus
d'où ma question
je vais regarder ce que tu proposes pour aménager le plan classique mais j'ai pas d'idée sur les FC sur des séries de 400 ou 500m

une question me vient sinon ...
pourquoi pas minorer les allures de VMA pour ne pas faire n'importe quoi ??

Bref, je sais pas quoi faire ....

oui pour une 4e séance tu peux ajouter de l'EF , ou si tu peux du vélo c'est mieux.

Concernant la vma, sans parler de vma avec une distance cible à courir pour un temps donné, on peut parler de fractionner et dans ce cas , tu peux faire du fractionner comme tu le sens. 1"-1" , 30-30 etc mais quand on débute , je t'assure que déjà faire du seuil et courir 4 fois par semaines ta progression sera rapide.
Le seul problème de la vma ou du fractionné c'est que quand on est pas habitué, cela peut engendrer des blessures alors en plus si tu passes à 4 séances par semaines, soit prudent !

taek78run écrit:

oui pour une 4e séance tu peux ajouter de l'EF , ou si tu peux du vélo c'est mieux.

Concernant la vma, sans parler de vma avec une distance cible à courir pour un temps donné, on peut parler de fractionner et dans ce cas , tu peux faire du fractionner comme tu le sens. 1"-1" , 30-30 etc mais quand on débute , je t'assure que déjà faire du seuil et courir 4 fois par semaines ta progression sera rapide.
Le seul problème de la vma ou du fractionné c'est que quand on est pas habitué, cela peut engendrer des blessures alors en plus si tu passes à 4 séances par semaines, soit prudent !

D'accord aveec ce qui est dit ci dessus. Je ferai si j'etais toi le plan semi 3 seances hebdo en remplacant la VMA par des 5x600 (r=1'30) ou 4x800 (r=2') (y aller progressivement) à allure 10km (5'00) pour toi. Ca poussera ta FC au delà des 90% normalement, mais sans trop forcer.Pour valider ton allure 3x2000 est juste, il faudra le faire lors du 3x3000 du plan (90% fcm MAXIMUM à la FIN de la DERNIERE série). Et vélo en plus si tu peux en 4eme séance.