semi marathon en côte

Bonjour à tous,
je me suis inscrit pour le semi marathon du Mont Ventoux fin juillet et je dois commencer ma préparation spécifique.
Le problème est que ce semi se court du début à la fin en côte de 10 à 12%.
J'aimerais savoir si l'un ou l'une d'entre vous a déjà couru une compétition avec des longues côtes et comment faire pour intégrer cette difficulté dans l'entrainement?
J'ai vu le plan pour le Marseille-Cassis mais la montée est tout de même moins longue.
Quelqu'un peut-il m'aider (si vous voulez connaitre mon niveau, vous pouvez voir mes plans déjà fini avec les résultats sur mon profil)?
Merci à tous

Bonjour Jérôme, je vois que le dénivelé attire pas mal de monde en ce moment

A mon avis pour préparer ta course, tu peux t'inspirer des plans trail et course de montagne dans lesquels il y a pas mal de travail du D+.

Bien entendu, tu peux faire sauter les séances de travail en descente ainsi que la partie de travail sur sols variés car il me semble que ta course est uniquement courue sur bitume, c'est juste pour te donner une idée de comment bosser le D+.

Au final tu peux mixer un plan semi classique (comme tu as déjà suivi) en ajoutant des séances de travail en côtes. J'ai regardé rapidement tes plans, et en partant sur 4 séances par semaine, tu peux largement remplacer une séance (une VMA) par des séances de côte.

Pour commencer tu peux peut être faire des côtes courtes (ça travaille la puissance surtout) avec des répétitions genre 2*5*1' avec r=descente et R=2/3' puis passer sur des côtes plus longues 4*3/4' puis faire du D+ continu en montée continue (en espérant que tu aies ce qu'il faut par chez toi).

+1 avec Hisoka88.

Petit conseil supplémentaire (valable quel que soit la course préparée) : dans la mesure du possible, faire les séances de spécifique sur des circuits similaires à celui de la course.

Par ailleurs, pense peut-être à intégrer un peu de PPG (orientée quadriceps) dans ta prépa.

Merci de vos conseils,
ce qui me fait un peu peur est de ne pas faire plus de 20 à 25 min de côtes lors des séances d'entrainement (soit 4 ou 5 répétitions de 5') et de devoir faire 2h de côtes lors de la compet (j'ai regardé, les concurrents mettent environ 1.5 fois leur temps au semi en général).
D'autre part, si je fais trop de côtes à l'entrainement en plus des SL et des VMA, j'ai peur de m'épuiser.
Je pense qu'au niveau cardio vasculaire ca tiendra puisque je pourrai vérifier ma FC et rester sur des FC que je peux maintenir 2h soit environ 162 pour moi; mais quid de la fatigue musculaire et comment la prévenir?

Pour ce qui est du manque de côte, je pense que tu as oublié le fait qu'en plus des séances de répétitions en côte, tu as aussi des séances de D+ continu.

Sur ces sorties tu as entre 600 et 1000m D+, soit plus d'une heure de montée. Je pense que ça devrait convenir