retour aux bases et des questions

Salut à toutes et tous,
je vous fais un rapide topo en complément de ma présentation sur la page qui va bien

Je viens de tourner les 40 (ans) et j'espère finir le semi d'annecy dans pile 12 semaines
Hop le programme qui va bien !! après des séances de reprise semaine dernière et reprise en main du matériel de base
Les Pegasus et le cardio

MAIS (y a toujours un mais dans les bons films!!)j'ai besoin de conseils pour mettre tout çà en place
bilan de la semaine écoulée ( hors plan)
5 séances ( çà sera 4 je pense!!)
de ce que je lis: trop vite voir trop
1h à 165bpm à 10kmh à chaque sortie
FCMax 187 FC repos 57 et 1 séance un peu plus longue
trop vite monté à 165 et après une courbe de FC bcp plus plate à chaque nouveau palier ( pour avoir une VMAX vers 12.5)

j'ai lu ici avec Marc2202 les différents conseils de descendre à 145 148 maxi pour les séances EF
Donc hier séance EF à ...7kmh 1h
Aujourd'hui Ef à 7kmh 1h avec 4 min course +1 marche pour rester sous 145bpm
c'est frustrant côté égo et vitesse mais super sensations de travail qualitatif

Mes questions (sachant que je vais suivre aussi le fil de Marc2202:
1 Suis je dans la bonne voie ? Même si marcher quand on peut tenir plus d'une heure ...
2 dois je faire les autres séances ou rester focalisé sur l'EF ?
3 Si je peux faire une 5è séance faut il privilégier l'EF ?
4 comment évaluer le fait de "vouloir en faire trop" ? 4 ou 5 séances sont elles cohérentes ?

Pour une reprise , un plan avec 3 sorties par semaine, sera pas si mal.

4*12 , c'est costaud deja

Comment évaluer ?
Il faut respecter une certaine "progressivité", commence par 3 , puis si ca va 4 .


Bon courage et bonne chance

L'EF reste la base de l'entraînement, après si tu veux être sur de ne pas trop te tromper et prendre trop de risque, tu peux t'entraîner en respéctant la règle des 3 tiers, à savoir 1/3 du temps d'entraînement en endurance, 1/3 en résistance, et le dernier consacré à la cible de l'effort prévu pour la course (pour un 10 kil ça sera encore de la résistance, pour un marathon de l'endurance).

Quoi qu'il en soit, comme le dit seb, vas-y progressivement.

Bon entraîenement

semaine 2
j'ai rajouté auj une séance EF car SL samedi dernier et repos dim & lundi
j'appréhendais une séance VMA direct

déjà du progrès .. beaucoup plus fluide sur cette séance !! 143 bpm en moyenne ,quasi stable sur 1h et de super sensations de facilité
OK toujours 7kmh mais je me dis que toutes vos expériences s'imposent à moi: on a dit savoir semer pour récolter

demain VMA 105% donc et c ma question
je suis sur un plan 12*4
j'ai pas encore fait de séance de ce type et des 30/30 à 13kmh çà fait bizarre sur le papier ... et un peu peur de la blessure aussi
footing 20/25' puis 2*10 30/30 ok mais je peux faire une transition à85% entre les 2 phases pour éviter de "péter en vol" ?

Oui évidemment, il fait compter 3min de récupération entre les 2 séries de 10 répétitions

Salut

Je crois que tu peux rajouter quelques minutes d'échauffement (c'est pas mauvais c'est de l'EF ) avec des accélérations progressives de 10-15" (avec 30" d'intervalle en EF) pour ne pas démarrer tes sprints en surprenant tes muscles. Si ça fait trop tu peux les intégrer dans ton échauffement.

Bon courage