Demande de conseils pour débutante

Bonjour à toutes et à tous. Voilà, j'aimerai bien faire et finir le semi-marathon de Paris en Mars prochain, sans objectif de chrono, juste pour le plaisir.
Je cours 3x par semaine et je fais entre 2 et 5h de natation par semaine (niveau débutant/moyen). Mais voilà, j'ai beaucoup de mal à savoir comment m'entraîner de manière efficace. J'ai lu un peu partout qu'il fallait que je cours lentement dans un premier temps, ce que je fais depuis plus d'1 mois et que je travaille mon endurance fondamentale. Mais c'est là où me semble le problème.
J'ai une FCM théorique de 189 (je suis une femme de 37 ans, plutôt sportive) et pour faire de l'EF, je cours à... 7km/h de moyenne avec une FC moyenne de 157 !! Impossible d'augmenter la vitesse moyenne sinon je monte à 170 voir 200 quand je cours à 10km/h.
J'ai commencé il y a plus d'1mois et ces constantes n'ont pas l'air d'évoluer pour l'instant et du coup j'ai l'impression (peut-être fausse) de ne pas travailler et c'est d'autant plus frustrant que je sens que j'en ai sous le pied. Mais dès que j'augmente légèrement la vitesse (10km/h), je prends beaucoup plus de plaisir à courir mais ma FC se rappelle très vite à moi donc je ralentis.
Je ne sais pas trop quoi en penser et je n'ai pas envie de faire les choses de travers donc vos conseils seront plus que bienvenus.

Merci d'avance pour tous vos précieux conseils !

Bonjour à toi !

Si lorsque tu cours tu arrives à 200 en cardiaque c'est donc que ta FCM est déjà à au moins 200... Puisque par définition un maximum est une valeur que l'on ne peut dépasser !
La FCM théorique n'est pas une valeur fiable, c'est une moyenne constatée sur une population donnée et comme toute moyenne elle n'a aucune signification pour une personne donnée ! Tu peux être à 25 pulses de plus ou de moins que cette moyenne cela n'est pas impossible !
Le mieux est que tu lises l'article consacré à la fréquence cardiaque sur le site...
Tu dois donc être encore plus haut que 200 en maximum !

Bonjour ccecile,
La course à pied, c'est l'école de la patience, et j'espère que tu en as !
Donc pour progresser, essaye peut-être de suivre un plan "débuter en course à pied" en alternant course et marche, c'est le plus
simple pour gérer ta FC...
Apparement tu as déja les infos sur la marche à suivre, courir en EF, ensuite si tu veux t'aligner sur un semi, c'est encore une autre démarche, es-tu sure de vouloir faire le semi-marathon de Paris avec si peu d'entrainement ?

Merci à vous Fano et FredX pour vos réponses !!
Vous confirmez tous deux ce que je pensais.
D'une part, la fc théorique est comme son nom l'indique...simplement théorique, je l'ai bien compris mais en fait ce n'est pas si évident quand on débute de savoir si on ne se fait pas plus de mal qu'autre chose donc je préférais rester prudente jusqu'ici et ne pas du tout forcer. Même si je me sens en forme, je n'ai pas 18 ans!
Et d'autre part, oui je suis super patiente et c'est sur les conseils d'un ami qui fait régulièrement des semi que je me suis inscrite bien que réticente au départ. Comme je n'ai pas d'objectif de chrono, je souhaite juste le terminer dans les meilleures conditions possibles.
Pour l'entraînement, je nage plusieurs heures par semaine depuis Avril et je cours depuis presque 2 mois 3x/semaine en EF. Si je ne me sens pas prête, tant pis, ça sera pour une autre fois mais maintenant, je suis accroc à la CAP

Si ton objectif est finir le semi, pas de problème, sur une prépa de cette durée tu peux y arriver...

Il y a sur le site un plan "Finir le semi-marathon" qui est bien fait et devrait te combler...
Le tout est de ne pas s'emballer et d'en faire trop...
Tu prends la durée du plan, tu pars de la date de la course et tu calcules quand tu dois commencer le plan... Cela te donnes le top départ de la vraie préparation.
D'ici là tu continue à courir régulièrement trois fois par semaine, et tu essaie de déterminer ta vraie FC (par une séance Demi-cooper par exemple) ce qui va t'être utile pour calculer tes FC cibles pour le plan.

Bonne continuation

Salut à toi et bienvenue sur le site.

Tout d'abord tu dois commencer par ''savoir'' courir en EF pendant 30'.
Quand tu sera capable de courir 30' puis, 45' puis 1h en EF, tu peux suivre le plan finir un semi sur le site.

Les plages à travailler sont en % de fcm alors facile à faire et aussi te permettent d'atteindre ton objectif sans te blesser ou te dégoûter.
Je crois que tu as le temps de franchir toutes ses étapes pour faire ton semi en mars...

Bonne chance

edit: grillée par FredX