Estimation AS21 pour deuxième semi (quasi)

Salut à tous,

J'ai couru mon premier semi le 8 avril, l'humarathon (1 heure 46, 15 sec). Pour la préparation, j'avais estimé mon AS21 (11,5 km/h) à partir tu temps que j'avais réalisé à ma première course, un 10 km, en février (48 minutes, 4 sec).

Je pense avoir une petite marge de progression pour le semi, car j'ai été en moyenne sur la course à 87% de ma FCM (161 bat/min). Et si j'ai terminé fatigué, je n'ai jamais été dans le rouge.

Il est clair qu'il faudra que je fasse un nouveau test VMA après cette course, car la mienne, mesurée à l'automne dernier, semble réellement dépassée (13,7 km/h).

J'ai un 20 km fin mai, à Bruxelles, et je pense qu'il faudrait réviser un peu à la hausse cette AS21. Mais de combien? Comment éstimer une AS21 qui me correspond bien?

A l'avance, merci,

Et bon entraînement à tous,

roulio

Salut,

ce que tu peux faire c'est partir sur une allure par exemple 6'' plus rapide au kilomètre par rapport à ta dernière course, ce qui correspondrait à un gain de 2 minutes par rapport à ton record que tu penses un peu sous-evalué. Ensuite tu testes cette allure lors des premières séances AS21 en regardant comme d'habitude la FC, la dérive, etc... . Si c'est un peu rude, tu peux soit patienter un peu (l'entrainement est censé t'amener peu à peu à ta nouvelle allure) ou bien tu reviens plus sagement un peu en arrière (plus proche de ton allure record)

Bonne préparation

oursdur écrit:

Salut,

ce que tu peux faire c'est partir sur une allure par exemple 6'' plus rapide au kilomètre par rapport à ta dernière course, ce qui correspondrait à un gain de 2 minutes par rapport à ton record que tu penses un peu sous-evalué. Ensuite tu testes cette allure lors des premières séances AS21 en regardant comme d'habitude la FC, la dérive, etc... . Si c'est un peu rude, tu peux soit patienter un peu (l'entrainement est censé t'amener peu à peu à ta nouvelle allure) ou bien tu reviens plus sagement un peu en arrière (plus proche de ton allure record)

Bonne préparation

Salut,

Ca me paraît pas mal, comme idée. Ca ferait donc une AS21 de 4'54'' / km. Je vais tenter cela dans les prochaines séances, et regarder si le coeur s'emballe , ou si ça lui convient!

Merci de ta réponse!

Et bon entrainement,

Roulio

En prenant ton temps référence sur 10km (48'), On peut faire une estimation de ton temps sur semi de .....1h45'58
Donc ton 1h46'15 n'est pas completement faux

Par contre ta vma de 13.7 me ne parait plus forcement juste
Un petit test de terrain (en plus ça te fera une sécance) et le tour est joué.......tu te poseras moins de question

Si j'étais toi, je me mettrais un petit challenge : pourquoi pas moins de 1h40 sur ton 20km....soyons précis 1h39!!!!

triyan74 écrit:

En prenant ton temps référence sur 10km (48'), On peut faire une estimation de ton temps sur semi de .....1h45'58
Donc ton 1h46'15 n'est pas completement faux

Par contre ta vma de 13.7 me ne parait plus forcement juste
Un petit test de terrain (en plus ça te fera une sécance) et le tour est joué.......tu te poseras moins de question

Si j'étais toi, je me mettrais un petit challenge : pourquoi pas moins de 1h40 sur ton 20km....soyons précis 1h39!!!!

Salut Tryan,

Oui, c'est clair, faut que je la recalcule, cette VMA... Mais i faut que je fasse ça bien, précisément, sur un stade.

Le challenge de moins d'1 heure 40 me tente bien. Je ne sais pas comment est le parcours, aux 20 kms de Bruxelles, ça peut aussi impacter la perf.

Une question : comment as-tu estimé 1h45'58 en partant de 48' aux 10 kms?

En fait, je pense que je peux faire un peumieux car j'ai veillé à ne pas me mettre dans le dur, et à 87% de FCM de moyenne, j'ai sans doute une petite marge.

Merci pour ta réponse, en tout cas!

Rien de bien magique : lescalculsducoureur.free.fr/prediction_perfs.php

Perso pour avoir une idée de mon temps sur semi ,je fais 2*10km + 10% (par exemple à l'époque : 40'15*2 + 8,xx = pour un semi en 1h29)

Mais je ne me suis jamais vraiment entrainé 8semaines spécifiquement pour un semi (attention je me suis entrainé quand même )

Ces valeurs sont trés approximatives, l'idée c'est plus d'avoir une 'indication' sur un allure possible.

Après il faut ajuster avec les sensations et ta fréquence cardiaque à l'entrainement, d'ou le conseil de faire un test vma (à mon avis tu dois plus être à 15-15,5km/h).