Conseil et plans pour semi pour débutant?

Bonjour,
Je me présente: j'ai 33 ans et je reprend le sport que je n'ai plus pratiqué depuis l'age de 19 ans (karaté).
je commence la CAP depuis un mois et je cours 1h, 3x par semaine à environ 9.6km/h.
Le corps réagit assez bien aussi bien en récupération qu'au niveau musculaire mis à part une douleur aux genous (d'après des planches d'anatomie :# on dirait le tendon rotulien), mais seulement les lendemains et pas vraiment pendant le footing. Peut être le chemin bitumé et valloné que j'utilise ...?
J'ai tenté un petit test perso de vma qui s'élèverait à 14,3km/h ( 800m en 3min20s) pour une FCM de 193 (cardio polar qui enregistre toute la sortie).
Mes sorties se font donc à environ 75%de la FC de réserve (161bpm pour une FC repos de environ 75bpm).
Mon objectif serait un semi pour le mois d'octobre 2009, soit dans environ 45 semaines.

Je vous demande donc quelques conseils:
-Dois-je rester sur du simple footing pendant encore quelques semaines pour se faire un "coffre"?
-Dois-je adopter plusieurs plans, avec qqes autres objectifs, intercalés (10km-semi-...)?
-Faut-il refaire un test de vma dans quelques semaines?
-J'ai obtenu une FCM de 189 (200 derniers mètres à fond) sur une fin de footing soutenue , une FCM de 192 sur un autre footing avec fin soutenue et donc 193 sur le test de vma, quelle FCM dois-je prendre en compte?
-Des propositions de plans?
Désolé pour le roman...et merci pour vos réponses.

-Dois-je rester sur du simple footing pendant encore quelques semaines pour se faire un "coffre"?

Si tu fais du footing cool depuis 1 mois et demi, tu peux commencer à introduire du fractionné cool à 80-85%FCM.

-Dois-je adopter plusieurs plans, avec qqes autres objectifs, intercalés (10km-semi-...)?

Si ton objectif est de participer à un semi dans 10mois, je te conseille de faire 3 courses sur 10km environ. Ca permet de trouver de se construire des repères, de valider certaines données (ex: la vma, ton AS10...), de maintenir un certain niveau de motivation....

-Faut-il refaire un test de vma dans quelques semaines?

Oui si tu le désires. Mais les séances de VMA vont te permettre de continuer à affiner la valeur réelle de ta VMA

-J'ai obtenu une FCM de 189 (200 derniers mètres à fond) sur une fin de footing soutenue , une FCM de 192 sur un autre footing avec fin soutenue et donc 193 sur le test de vma, quelle FCM dois-je prendre en compte?

Pour le moment tu te bases sur 193 puls. Peut être que par la suite tu atteindras une valeur plus haute (par exemple à la fin d'un 10km).

-Des propositions de plans?

pour l'instant introduit progressivement le travail à 80-85%FCM puis ensuite de VMA.
Ensuite fin janvier début février tu pourras envisager de suivre un plan d'entrainement 10km.
Pour cela tu peux t'inspirer du début du plan :
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Bonjour,
merci pour ce conseil.
Je vais donc continuer mes petits footings pour le moment et me chercher un 10km pour le mois de fevrier/mars. (le semi de metz en mars, bonne idée? Pas pour une perf mais pour "voir")
J'ai encore une petite question:
Je cours actuellement sur un chemin de campagne bitumé et assez valloné. Dans les cotes je régule pour rester sur FC de travail (entre 160 et 168) mais dans les descentes je dois courir bcp plus vite car ma FC peut redescendre jusqu'à 155. Est ce la bonne methode ou dois-je garder une vitesse en % de vma aussi en descente? Ne serait-ce pas ces dénivellés qui causent du tord à mes genoux?
Autre question:
Ma foulée...Comment savoir si je cours correctement?
En fait j'ai l'impression de "trainer" les jambes (genre frole le sol) ce qui provoque un effet de lourdeur dans la pose du pied, les baskets font un peu de bruits sur le sol...pas facile à expliquer...en somme après mes sorties je n'ai mal nul part sauf aux genoux.
J'ai aussi essayé de modifier ma foulée sur qqes kms, j'essaye de "bondir" un peu plus loin, la foulée a l'air d'être plus grande mais là par contre je ressens plus le travail dans les quadriceps.
Des conseils?
Voici le graph d'une de mes dernières sorties qu'en pensez vous?
FC moy: 161bpm, distance: 10.22km, temps: 1h04min et ensuite récup avec etirements.

Encore merci .

fabricej écrit:

J'ai encore une petite question:
Je cours actuellement sur un chemin de campagne bitumé et assez valloné. Dans les cotes je régule pour rester sur FC de travail (entre 160 et 168) mais dans les descentes je dois courir bcp plus vite car ma FC peut redescendre jusqu'à 155. Est ce la bonne methode ou dois-je garder une vitesse en % de vma aussi en descente? Ne serait-ce pas ces dénivellés qui causent du tord à mes genoux?.

Bonjour,
Effectivement les dénivellés peuvent être traumatisant pour les genoux... essaye de faire quelques sorties principalement sur du plat pour voir si tes problémes de genoux sont lié a ca dans un 1er temps
Sportivement
DanB)

me chercher un 10km pour le mois de fevrier/mars. (le semi de metz en mars, bonne idée? Pas pour une perf mais pour "voir"

oui c'est pas mal si tu te fixes pour unique but de finir le semi à ta main, sans te mettre de pression chronométrique

mais dans les descentes je dois courir bcp plus vite car ma FC peut redescendre jusqu'à 155. Est ce la bonne methode ou dois-je garder une vitesse en % de vma aussi en descente?

Non en descente reste à une allure de footing cool. T'occupe pas de la FC

Ma foulée...Comment savoir si je cours correctement?

Reste sur une foulée naturelle. Ne cherche pas à forcer, à allonger....Reste sur un geste naturel pour ton corps. A vouloir modifier ta foulée subitement risque de provoquer des blessures.

fabricej écrit:

(le semi de metz en mars, bonne idée? Pas pour une perf mais pour "voir")
J'ai encore une petite question:
Je cours actuellement sur un chemin de campagne bitumé et assez valloné.

tu cours où Fabrice le soir:unsure: , moi, je suis au plan d'eau.
Le semi de Metz en 2009 se déroulera uniquement ds la ville de Metz, ce ne sera plus l'ancien trajet qui a au moins 20 ans:side: