ECHAUFFEMENT avant course

Bonsoir,

J'ai lu à droite à gauche des infos sur l'échauffement "avant course" mais ces infos étaient plutôt éparpillées dans les divers sujets.

C'est la raison pour laquelle je me permets d'ouvrir un sujet à part entière.

Donc la question est : Comment doit-on s'échauffer avant une course ?

1 - Durée ?
2 - Intensité? (%FCM à respecter (min-max)?)
3 - Exercices spécifiques (montée de genoux, talon fesses, etc.) ?
4 - Combien de tempsavant le départ de la course doit-on finir l'échauffement (car risque de "refroidissement" si trop loin du départ, risque de "surchauffe" si trop prêt du départ) ?
5 - Est-ce qu'on doit adapter l'échauffement "prévu", "classique", en fonction de la température (froide ou chaude), du dénivelé de la course, etc?
6 - Comment et quand s'hydrater et s'alimenter durant l'échauffement et avant la course (phase d'attente)?
7 - Est-ce que l'échauffement est le même selon la course à venir (kilométrage, dénivelé, etc)?

La liste n'est p-e pas exhaustive donc ne vous gênez pas si vous avez d'autres pistes !

Claw

Perso je suis un coureur de 10kms.
Au passage j'ai une course Dimanche matin.
Ca risque de cailler d'ailleurs ! glaglagla

Pour l'échauffement je pense donc faire:
- 15-20min allure footing
- p-e 2-3 accélérations
- arrêter cet échauffement 10-15min avant départ, histoire de "redescendre" et me rendre sur le départ!
- prendre un gel Overstim's antioxydant 10min avant départ et boire par dessus.
- dans la dernière heure avant départ, je prévoie de boire toutes les 10min environ ( "Rozana + jus de raisin" ) avant et durant le footing et jusqu'avant départ. Ensuite pour la course juste une petite gourde 175ml (même mélange).

Voilà le programme pour moi !
N'hésitez pas à me faire vos remarques et me dire si ça vous semble pas bon.

Perso je redoute un peu le froid!
On verra bien !!

Hello Claw,

L'échauffement selon Gilles ( Notre vénéré et bien aimé coach ):
- footing cool 20'
- 5' montée progressive des puls jusque 85% FCM
- Mise en tenue
- 3 à 4 accélérations de 100m pour arriver à l'allure de course, retour marché
- à 5' du départ se rendre sur la ligne de départ.

Voilà qui répond au 4 premier points.

- 5: pas vraiment, c'est ta tenue vestimentaire qu'il faut adapter en fonction du climat et de ta personne.
Par exemple lors de certaine course d'hiver certains coureurs sont en short et manches courtes d'autre ont la moitié du catalogue 'kalenji' sur le dos. Perso pour une course qui avoisine les 5°C j'adopte maillot manche longue + maillot manche courte, corsaire et casquette (vue que mes cheveux et mois sommes fachés ).

- 6: évite toute boisson sucrée du type boisson de l'effort ou à assimilation rapide (genre sucre de table...), cela engendre des hypoglycémie...y a mieux pour potentialiser le départ!!
Tu as des boissons d'attente ( overstim's ou le wait & start d'isostar,...) à prendre sur l'heure qui précède le départ.
La qualité des sucres est adapté pour éviter une hypo et ménager tes réserves en vue de la course; compenser le stress avant le départ qui bouffe bcp de jus. De plus tu as de la caféine qui en plus de te rendre plus vigilant stimule le metabolisme lipidique.


7- Plus la course sera longue moins la montée en puls sera importante, le but de l'échauffement est de mobiliser ton organisme. Sur des courses ou l'attente est très importante, l'échauffement se fait sur les premiers km de la course. Sur les courses très longue attend le retour des raider et ultra

Bon run

Hello et merci Moldav pour ton retour!

J'aurais toutefois, quelques remarques :

a) Concernant les 5' de montée progressive (environ 85% FCM), elles doivent se faire pendant les 20min de footing (à la fin) OU après ?

b) Avec les 3-4 accélérations proposées à AS (retour marche), ça doit faire grosso-modo 5min et selon la réponse au point "a)", on a un échauffement global de 25 à 30min minimum .... Ca me semble un peu bcp 30min non ?

Concernant le point 6) , je voudrais par contre apporter mon point de vue:
Il ne faut pas en effet se "bourrer" de sucre (saccharrose) dans l'heure avant le départ car effectivement risque élevé d'hypo. réactionnelle.
Par contre si tu choisis une boisson (maison ou pas) dont l'Index Glycémique est faible, et si tu bois par petite quantité, il n'y a pas de souci, au contraire.

C'est pour cela que j'ai choisi le jus de raisin 100% pur jus (blanc en l'occurrence):
- riche en glucides (34g/20cl) et malgré tout...
- ...Index Glycémique restant modéré 50-55 (grosso-modo comme les pâtes) donc pas de risque majeur d'hypo réac.
- le fructose n'entraînant pas non plus de pics glycémiques.

Je vais d'autre part couper ce jus de raisin avec de la Rozana pour sa richesse en minéraux (calcium, sodium mais surtout en magnésium, c'est la plus riche des eaux avec 160mg/l) !

D'autre part je vous ai parlé d'un gel antioxydant 10min avant le départ car justement comme ce sont des sucres plutôt rapides, les glucides seront disponibles dans le sang 10-15min après, autrement dit juste en début de course! Et là pas de risque d'hypo réac. puisque le corps qui aura besoin de sucre va piocher dans le sucre sanguin.

Après à chacun ses recettes !

Sur ce bon appétit !

Hello,

- les 5 min se font après les 20 min de footing,
- 30 min me semble tout à fait adapté

Merci pour ta recette

Bonjour,

Pour ma part, je respecte à 100% la trame que m'a communiquée Gilles.... celle reprise plus haut par "modav";
Elle me réussit parfaitement.

Pour ce qui est de la tenue en course.....
Je ne sais pas quelle est la distance de tes courses....
Pour ma part, sur 10/15Km en gros entre 38 sur 10Km et 55' de course pour les plus longues, je dirais que jusqu'à 2/3°, je cours en "singlet" ...débardeur en France?. (CCAP bien entendu!).
Lorsque je regarde autour de moi sur la ligne de départ, le noyau des candidats aux premières places se trouve ainsi vêtu et la moitié du peloton a déjà revêtu la panoplie hivernale.... Jamais la moindre sensation de froid en compet mais cela reste personnel!
Par contre à l'entraînement en EF et surtout lors de ma sortie longue, je n'hésite pas à utiliser les vêtements techniques hivernaux.

Pour ce qui est des denrées sucrées avant course, j'y suis opposé....
Sur un 10/15Km, inutile de prendre un quelconque anti-oxydant. La durée de course étant bien trop courte.
Pour un semi, en 1.23Hr, je ne l'utilise pas non plus. Mais là, ce serait à tester....
A tester également la boisson d'attente (Overstim par exemple)
Inutile de charger en glucides durant l'heure ou les minutes d'avant course; cela se fait durant les 3 jours qui précèdent (malto par exemple).
De toute façon tout doit être testé à l'entraînement et chaque modification à laquelle tu n'es pas habitué risque de te causer de sérieux désagréments.

Voilà mes constatations... 50 ans et de nombreuses centaines de courses dans les pattes....

Mais je n'ai qu'un conseil à te donner... suis les conseils de notre coach préféré; c'est le meilleur!

Johnny