VMA et temps 10km

Essai de te trouver un cardio pour commencer.
Même la version basique suffit dans un premier temps.

Ça tape dans les combien un cardio "basique"?

20 à 30 euros pour un modèle décathlon. 20 pour le modèle de base, 30 pour le suivant (qui est correct).

Salut Karl,

Alors pour la VMA, ceci est une indication de ce que tu pourras faire comme temps sur un 10km, et non pas le temps absolu que tu feras. Tu en es l'exemple parfait.
En premier, je te conseille de faire une vérification de ta VMA déjà estimée à 17.7km/h (ce qui est déjà pas trop mal comme VMA).
Tu peux par exemple faire une séance de 2*10*200m à 105% de ta VMA (30" de récup entre chaque fraction et 3' entre chaque série) et vérifier que tu peux finir cette séance.
Si tel est le cas, ta VMA doit être pas trop mal estimée. Si tu n'arrives pas à finir ta séance c'est que tu as estimée ta VMA trop haut.

Ensuite, arriver à soutenir un gros pourcentage de VMA sur 10km la est bien le problème. Tes séances d'AS10 vont t'aider à cela (et les séances de VMA longue également).
Tu es parti sur un rythme de 4'/km ce qui est le rythme normal pour une VMA à 17.7km/h. Ensuite tu as craqué. Donc problème de résistance à l'effort. Normal, tu débutes en CAP. Donc pour palier à ce problème AS10 et VMA longue (>500m).

Suis bien les plans de ce site et tu arriveras sans problèmes en dessous de 40' au 10km !

Pour descendre largement en dessous de 40' prends une licence dans un club.