Choix de l'AS10

Bonjour amis runners,

Voilà je commence un nouveau plan d'entraînement 10km (4seances/8semaines), et une question  me trotte dans la tête.
J'ai commencé la course à pied il y a 6mois ( avant j'étais footeux, mais ça c'était avant).
23ans/178cm/66kg
VMA pas encore effectué ( je compte la faire demain avec les moyens du bord et le test des 6')
J'ai effectué pour le moment deux courses à 3semaines d'intervalles et sans entraînement concret au préalable (3 seances/semaines et quelques séances vma mais assez décousu)
Mon premier chrono:44:25(24/03)
Mon second:44:23(14/04)
Quelle régularité

Donc l'objectif pour la prochaine, le 08/06 c'est d'être entre 42' et 44'

Dans le plan d'entraînement, on doit intégrer des séances à AS10.
Est ce que je peux pour cela taper un peu plus que mon allure du dernier chrono, c'est à dire tabler sur du 4:20 au kilo au lieu des 4:26 que j'ai fait?
Je me dis que peut être cela peut me faire progresser...

J'espère avoir des retours de vos avis et surtout expériences

Bonjour, ton as10 doit correspondre au temps que tu espères faire. En la pratiquant tu dois finir par voir si elle te parait ou non jouable sur 10 km (l'étude de la fréquence cardiaque est en général riche d'enseignement la dessus).

Merci de ta réponse!
Je n'ai pour le moment pas de cardio pour mesurer ça!
Mais si je suis ton raisonnement, si je tiens l'allure sur mes entraînements AS10 c'est que je peux prétendre la suivre pr la course.
Je pensais que l'AS10 correspondait à notre meilleur temps, pas à celui auquel on espère.

Les AS sont prévues pour t'habituer à l'allure que tu auras en course et si possible à devenir plus efficace à cette allure.

Par contre si tu tiens l'allure ce n'est pas certain à 100% que tu tiennes la course. Les séances en AS10 sont tout de même plus faciles, grâce aux récup, que la course. Si par exemple on fait les 2X2000m en AS10 en étant rapidement à 95% de sa fcm ça risque d'être quasiment impossible à tenir sur 10 000 d'affilé. Pourtant 2X2000 à 95% n'importe qui un peu entrainé peut le faire. Dans ce cas il faut donc revoir son AS (sauf cas particulier style grosse chaleur, retour de maladie....).
Sans cardio il faut le faire en analysant ses sensations et se demander si on se sent capable de faire toute la course à l'allure espérée.

Hey!
Je ne peux pas m’empêcher de commenter tellement ça m'a surpris!
J'ai aussi 23 ans et je fais aussi 1m78 (je tourne autour de 64 kg par contre ).

Si tu es couru tes 10km sans préparation en 44min et des brouettes, je crois qu'avec 8 semaines d'entrainement et les séances d'AS qui vont avec, tu dois pouvoir viser les 42 minutes lors de ton prochain 10km.

Pour revenir sur ce que dit Remilens, je me fie de moins en moins à ma FC et de plus en plus aux sensations à l'entrainement comme en course): d'abord quand on commence la CAP, on sous évalue largement sa FCM. De plus, le % de FCM que tu peux tenir pendant un certain temps dépend vraiment des individus (j'ai couru mes 2 semis à 93% de FCM en moyenne, FCM que je ne pense pas sous estimer de beaucoup car ça fait bientôt 2 ans que je cours régulièrement).
De plus pendant l'entrainement, j'ai remarqué qu'avec la fatigue, je ne pouvais pas forcément me rapprocher de ma FCM et donc choisir une allure de course trop rapide.
Je pense que tout cela rend difficile de conclure sur sa capacité à tenir une course avec les FC de l'entrainement.
Par contre pendant une course, la dérive cardiaque est un très bon indicateur (passé le stress du départ et la mise en route, si tu maintiens une allure constante et que tu vois que ta FC augmente régulièrement, c'est mauvais signe!).

Bref (c'est une analyse très personnelle et il convient de la prendre avec des pincettes), tout ça pour dire que je pense que tu peux te baser sur 42min au 10km.
Bonne course

Eheh et avec ces 2kg de moins quel chrono fais tu sur 10km?
J'espère en tt cas ne pas être loin des 42' pr le prochain