10 km sous la pluie : comprendre

Bonjour,
Je débute la CAP sérieusement depuis cet été, avec dans la tête de réussir une première course de 10 km sans être "à la ramasse" pour ensuite tenter mon grand rêve : un semi...
Bref, j'ai 46 ans, mesure 1m78 et pèse 73 kg, je cours 2 à 3 fois/semaine.
Je ne sais pas réellement où en est ma FCM je pense aux alentours de 190 mais pas eu l'occasion de la tester correctement.
Quand je cours avec un cardio de FC 160 je suis super à l'aise, pas essouflée, bavardage possible. Donc me suis ciblée 160 comme FC pour l'EF.
Hier j'ai bouclé 10 kms, toute seule, sous la pluie -me suis régalée, je dois pas être totalement bien dans ma tête; mais franchement le pied sous la pluie, le vent !...bref...
J'ai mis 1h17pour boucler mon parcours. Suis arrivée en pleine forme, mal nulle part, sourire aux lèvres...
Et maintenant je fais quoi pour courir plus vite et arriver dans le même état ? (sans la pluie éventuellement)
Travailler le foncier, est ce que ça veut dire multiplier ce genre de sortie ?
Je ne suis pas arrivée à faire baisser le cardio sous les 160.
Qu'en pensez vous ?

Temps: 1:17:20
Allure moy.: 7:43 min/km
Meilleure allure: 5:28 min/km


Fréquence cardiaque
FC moy.: 166 bpm
FC max.: 181 bpm

Allure moy.
Récapitulatif 1:17:19.6 10.02 7:43
1 7:13.8 1.00 7:14
2 7:51.8 1.00 7:52
3 7:47.6 1.00 7:48
4 7:56.8 1.00 7:57
5 7:56.4 1.00 7:57
6 7:42.4 1.00 7:43
7 7:56.9 1.00 7:57
8 7:38.8 1.00 7:39
9 7:27.2 1.00 7:27
10 7:38.9 1.00 7:39
11 :09.0 0.02

Merci !
Je suis encore en train de me poser la question : n'est ce pas illusoire de se lancer le défi du semi ??? Suis je vraiment en capacité de courir des heures sans me faire mal ?...

A mon avis y a peu de chance que 160bpm représente 75% de ta FCMax, car cela représenterait 213FCmax. Mais pourquoi pas.

A mon avis c'est surestimé. Du coup tu risques de ne pas travailler aux bonnes allures.
Si t'as un cardio, ce qui semble être le cas, le mieux est de faire un test : www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html
En gros du fait un échauffement à ton allure footing, et ensuite tu accélères toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer (et tu te finis éventuellement avec une tentative de sprint sur 100 à 200 mètres).

Pour le semi, fait déjà une vrai course en 10km en te fixant un objectif temps avant de te lancer sur un semi.
* Une course moins longue te permettra déjà d'appréhender la gestion de course avec moins de risque de gros échec
* De l'expérience sur tes entrainements te permettra de mieux de préparer sur ton semi.
* Mieux vaut commencer doucement et avoir une bonne marge de progression plutôt que de se retrouver au taquet avec des risques de blessures et d'être dégouté de la Cap.

Bonjour,

Avant de penser au semi, une progression normale sera d'améliorer ton temps au 10 km afin que le premier semi ne dure pas trop trop longtemps !

Le mieux est de te programmer un 10K en compétition et de faire une préparation "Finir le 10 kilomètres"

Ok merci. Demain pour ma sortie prévue, je m'en vais tester ma FCM pour de bon....

Bon ça y'est, après le test j'en suis à une FCM de 186
Donc conclusion je cours trop vite. Si je puis dire.
Donc je m'en retourne dans le forum des débutants, histoire de tout reprendre si j'ai bien compris.
Le truc c'est que je me demande franchement comment je vais faire pour "courir" avec une FC de 140.
A moins de marcher, j'ai franchement l'impression que ce n'est pas possible.
A bientôt ....

Y en a d'autres qui ont ce problème

A 160, je suis super bien, je commence juste à souffler autour de 175 ... sauf que mes 75% sont autour de 150. Et cette fréquence, pour la tenir, je dois courir au "ralenti", disons à une vitesse qui ne me convient pas, qui me fait mal aux chevilles, aux tendons, partout ... les memes douleurs que j'ai quand je marche vite.
Bref, en effet tu dois essayer de baisser ta fc en ralentissant, mais progressivement, l'objectif est de ne pas te faire mal.
Beaucoup ici vont te dire que tu dois passer par là pour progresser, c'est vrai que c'est theoriquement LA meilleure solution, où tu es plus efficace et où tu risques moins les blessures. Mais beaucoup sont au dessus, comme toi (et moi), ne se blessent pas, prennent du plaisir, et progressent, et ça leur suffit ^^

Donc en gros, essaie pendant qq temps de baisser ta fc en ralentissant, et puis si ça te degoute, repasse à 160, avant de retenter ... ce que je dis toujours, c'est qu'il vaut mieux courir à 160 en prenant plaisir que courir à 75% sans en prendre (et en risquant de finir tellement dégouté qu'on arrete ce sport)