Besoin de conseils sur le nombre de séances

Bonjour

Je viens de faire un 10km en 48' et je suis très déçu de ma performance.(cela faisait 1 an et demi que je n'en avais pas fait)
J'ai donc décidé de faire mieux la prochaine fois, je n'ai pas suivi de plan pour le moment, j'ai essayé d'alterner un peu de VMA courte, mais surtout des séries de 5x1000, 3x2000, 4x1500 en 4'36 que j'arrivais à faire.
J'en suis à 4 sénaces actuellement et ma question est la suivante , je suis arrivé au bout de mon 10km fatigué et surtout j'ai eu mal au jambe et envie d'abandonner, dois-je continuer sur 4 séances en suivant un plan structuré ou alors descendre à 3 séances.
Je eu la sensation d'un manque cruel de fraicheur alors que je tenais les séries avant.
Merci de vos conseils

Fnu

Salut,

Peux tu nous en dire un peu plus sur ton entraînement (fréquence et répartition de tes séances) ?
Tu nous dis avoir fait 4 séances par semaine et tu ne parles que de VMA courte et de ce que je pense être de l'AS10 (5*1000, 3*2000...)
Fais-tu au moins une sortie EF d'une heure et une sortie longue, majoritairement en EF avec quelques blocs à l'allure ou à la FC ?

Ces séances sont primordiales car faire de la VMA et de l'AS sans foncier, ça ne te fera pas progresser, 70% de ton volume d'entraînement doit être basé sur de l'endurance soit sous les 75% de FCmax ou environ 60% de ta VMA...

Je ne sais pas quels sont tes objectifs de temps mais à mon avis même si tu vises un temps autours des 45' /46' (ce qui doit être logique si tu bosses à 4'36"/km), néanmoins, ce temps là risque d'être difficile à tenir avec une VMA de 15.2 km/h (ton temps de 48' est assez cohérent avec cette valeur).
Tu peux rester sur 3 séances, ça ne sert à rien de charger la mule pour le moment. Sois quand même conscient que tu ne gagneras pas plusieurs minutes en quelques semaines... le travail régulier sur le long terme sera plus bénéfique que de la vitesse sans foncier.

+1

Ça dépend du contenu de tes séances et de ta phase de relâchement,
Et c'est sur qu'avec une VMA a 15.2, 45' au 10 c'est proche de l'optimum.

Merci pour ta réponse

Je fais donc 4 séances comme suis par semaine:
le mardi avec de la VMA courte (30/30)
le mercredi de l'endurance fondamentale à 75% de fcm moins d'une heure
le samedi de l'AS10 comme dit précédement
le dimanche de l'endurance fondamentale à 75% de fcm environ 1h10
Voilà , je sais que mon entrainement n'est pas trop structuré, ma VMA de 15.2 a été faite après une reprise suite à une blessure.Un an avant ma VMA était de 16km/h
Suite à mon 10km , je me donne quelques jours de coupure , ensuite j'envisage un plan d'entretien puis je voudrais repartir sur un plan structuré pour un 10km en 10 semaines.
Qu'en pensez vous ?

Merci

Il n'y a pas longtemps que j'ai repris les fractionnés , juste 4-5 séances car j'ai eu une tendinite rotulienne en novembre et maintenant c'est complètement guérit donc j'ai recommence juste ce genre d'exercice.

Dis toi une chose, en càp, avec un entraînement adapté, on ne peut que progresser. Par contre, il faut se laisser du temps, la VMA et l'indice d'endurance n' grimpent pas très vite

Pendant ta phase d'entretien, ne te prends pas trop la tête avec du fractionné court (tu en fera pendant la phase de développement général de ton plan), fais toi 2 footing par semaine en EF, remplace en un de temps en temps par une séance de côtes et le week end une petite SL d'h20-1h30 avec un peu de travail à la FC, 3*10' à 80-85% FCM, 3*8' à 85-90%.
Varie tes allures, tes plages FC, inverse l'ordre de tes séances, intègre du travail de renforcement (côtes, PPG, PPS), laisse toi un peu de liberté et adapte en fonction de la forme du jour.
Ensuite, quand tu te seras trouvé une date de compétition, tu programmes le début de ton plan en devenant plus rigoureux...