Comment progresser sur la vitesse...

Bonjour à tous...
Je m'explique, j'ai une VMA de 13,2 une FCM de 188 j'ai 37 ans pour 78 kg.... Je cours depuis le 2 mars et je m'entraîne pour début septembre à une course de 10 que j'effectue en 53'22... Et oui je me traîne lamentablement.
Je voudrais arriver a tenir au moins 12 km/h et idéalement un petit 14 km/h tout en travaillant bien entendu l'endurance...
J'en viens donc à la question qui fâche, comment travailler pour obtenir une vitesse de 14 km/h ( si possible ) tout en travaillant endurance et tout ce qui faut en trois séance par semaine....
Je recherche un plan voire des conseils pratiques pour vraiment viser la vitesse souhaiter et s'y tenir...
Je viens de finir mon plan finir un 10 km en 10 semaine et 3 séances par semaine, et j'ai besoin de but et d'encadrement car je veux faire les choses le plus intelligemment possible et pour du long terme.
On me conseille de faire une séance de 45 min le premier jour, une séance pour la vitesse le deuxième jour puis une sorite longue de 1'10 à 1'30.
Est ce bien ? Et la séance de vitesse comment doit elle ce dérouler et évoluer à la longue... quand à la sortie longue à 70 75 %de FCM je la garde, c'est ma préfèré....
Comme vous le voyez c'est le flou total et je tiens vraiment à progresser car je suis vraiment un fan de CAP.
Merci d'avance en espérant beaucoup de réponses...

Salut yan,

On me conseille de faire une séance de 45 min le premier jour, une séance pour la vitesse le deuxième jour puis une sorite longue de 1'10 à 1'30.

Ceci est un très bon conseil. Je t'invite à suivre les plans 10km en 3 séances sur XXX semaines (tout dépend du nombre de semaines dont tu as besoin).

Ce qui est important, c'est de faire tes sorties footing et EF entre 65% et 75%.
Tu verras, pour les SL tu as aussi des changements de rythme. 75% sur les 3/4 de la sortie et des passages à 85% durant quelques minutes.
Pour la VMA pure, tu auras énormément de séances différentes proposées dans les plans.

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...rainements-8sem.html

Suivre les plans d'entrainement du site et être patient, voilà la meilleure solution.
Pour gagner en vitesse, il faut avant tout gagner en endurance puis insérer du travail de VMA tel qu'il est préconisé dans les plans.
En suivant les plans, la progression suivra.
Le mieux restant de ne pas se mettre de barre trop haut dès le départ, de travailler et respectant les zones de fc : tu verras que ça fonctionne. Les chronos tomberont ensuite.

il faut savoir que, contrairement à ce que l'on peut penser, vitesse ET endurance sont incompatibles, si tu travailles l'endurance, cela se fera forcement au détriment de ta vitesse pure.

Si tu as une vma de 13km/h, tu peux l'augmenter au début (ce qui es ton cas) même par des séances peu organisées car tu débutes. Mais rapidement tu va stagner passé un seuil.

Si tu veux obtenir une vma de 14km/h ou plus, cela va se faire rapidement compte tenu de ta vma de 13,2. Mais quant à savoir quand tu aura une vma plus élevée (15-16?), il va falloir faire des séances et un plan vma, selon moi.

Le 10kms est deja trop long pour entrainer vraiment et améliorer ta vma.
Certes, c'est une distance plus courte qu'un semi. Mais en courant un 10kms, si tu t'amélioreras largement au debut, si tu ne fais pas progresser ta vma, tu stagneras car le % que tu px soutenir de ta vma sur un 10kms est limité à 85% environ (90% pour les meilleurs encore qu'il faut faire moins de 35mins au 10kms pour soutenir ce fort %).

Je te conseille de faire un plan initiation VMA dans un premier temps.

Et d'accord avec Reg, tu dois etre patient, mais t'inquiètes ca viendra.

Merci pour vos conseils....
J'ai lu que les plans 10 km en 3 séances sur 10 semaines avait des entraînements VMA et vu que dans 10 semaines justement j'ai ma course de 10 ne serait il pas préférable de prendre ce plan la plutôt que les initiations VMA ?!?

Salut,

Tu peux effectivement prendre ce plan mais il ne faut pas te faire d'illusion.
Comment le disent les copains, à l'heure actuelle tu as une VMA de l'ordre de 13, en tant que débutant, tu peux espérer qu'elle progresse d'environ 20 à 25%, soit potentiellement aux alentours de 16 km/h. Or comme le souligne mathieu, sur une 10 km, tu ne pourras soutenir que 85% de cette VMA soit environ 13,80 km/h
De plus, sache que la course à pied est un sport de patience, tu ne gagneras pas 10 minutes sur 1 10 km en 10 semaines...
La première année la progression est assez rapide, la seconde elle ralenti un peu et tu considère que tu atteints une forme de maturité au bout de 3 ans.
A mon avis, si tu vises de passer juste sous les 50' (12 km/h) à la fin des 10 semaines du plan tu auras réalisé une bonne performance.
Si tu te cantonnes à ne faire que du 70-75% FCM sur tes SL tu vas encore devoir être plus patient car tu développera ton endurance mais pas du tout ou très peu ta capacité à tenir une charge élevée de ta VMA, en gros ça ne sert à rien de développer sa VMA si on n'arrive pas à l'utiliser longtemps (j'ai fait l'erreur et avec une VMA d'environ 17 / 17.5 je suis passé à peine sous les 43' - ce qui correspond à du 14km/h - alors que je visais les 40')
Le 10 KM est certainement une des distances les plus ingrates et difficiles où la moindre petite défaillance en course se paie cash et te fait perdre beaucoup de temps.
Les objectifs que tu te fixes sont accessibles mais certainement pas pour cette année, laisse toi du temps, en travaillant régulièrement et correctement on progresse toujours mais il ne faut pas chercher à aller trop vite, ça ne fera que te décourager et en plus tu risque de te blesser à vouloir trop en faire.