3 SEMAINES POUR SE FAIRE VIOLENCE

Hello !

Avez vous des conseils à me donner pour arriver à finir un 10km plat en 45 min.

Je tourne actuellement en 51" sur une course avec des cotes

Mes entrainements actuels sont

- Mardi matin 6h , frac court sur un parcours de 8,5km, durée totale 45-47 min.

- Jeudi matin 6h, frac long sur le même parcours, env. même durée

- Dimanche matin sortie longue, entre 15 et 20km où je cours comme je veux, mais où je fais quand même du frac long car je le sent et mes jambes "partent toute seul" à un moment



Dois je continuer ainsi?

Diminuer les distances et augmenter l'intensité?

où l'inverse? favoriser les longues distances au détriment du frac court?

Dois je me faire violence et faire que du frac court?



Merci pour votre aide

vinc67 écrit:

Dois je continuer ainsi?

Non !

Diminuer les distances et augmenter l'intensité?
où l'inverse? favoriser les longues distances au détriment du frac court?
Dois je me faire violence et faire que du frac court?

Je crois que tu n'as pas bien compris l'importance fondamentale de l'endurance fondamentale. Il est vraiment très important de ne pas faire que des séances de qualité ! L'endurance fondamentale (c'est-à-dire l'allure footing que l'on court sans aucun essoufflement) doit représenter environ 75% du volume horaire de entrainement. Je te conseille donc de lire la partie "Les fondamentaux" du site ( www.conseils-courseapied.com/fondamentau...m-semi-marathon.html ), puis de choisir un plan d'entrainement du site...

Oui vraiment il faut ajouter de l'endurance fondamentale car sinon tes séances (qui sont toutes dites de qualité car contenant de l'intensité) vont immanquablement de mener à la blessure à plus ou moins court terme.

Si tu "tournes" à 51' sur un profil avec des côtes, il semble que tu ais du potentiel pour y arriver mais certainement pas en continuant le plan que tu suis.
L'EF permet à ton corps de récupérer des séances à intensité et de les "digérer". C'est à dire repartir plus fort par la suite.

Donc de base, il faut remplacer tout de suite une de tes séances par une séances de 45' en EF. Et même si les jambes veulent "partir" ils faut les museler (c'est encore le cerveau qui décide! ) et rester en parfaite aisance respiratoire. Respirer par le nez pendant quelques minutes est un bon indicateur.

Sinon, à l'instar de vinc67, je te conseille de suivre un des plans du site qui sont très bien fait pour se ménager et progresser.

+1
Sur la longueur, tu risques de plafonner et de te blesser.

Une semaine de 3 entrainements serait :
- EF 45'-1h
- VMA courte : 30-30" ou 200m ou 400m
- SL : 1h15-1h30 avec portion à AS10

En fin de cycle, tu peux changer la VMA courte par de la VMA longue type X fois 1000m, ou 3000-2000-1000m, etc ...

Je serai très intéressé d'avoir des avis d’entraîneurs ou de spécialistes sur le réel apport des séances de "VMA courte" type 30'30' , 200m, 400m pour des distances telles que 10 km, semi ou marathon.

Dans son ouvrage, Serge Cottereau a tendance à démonter ces séances. Il explique qu'elles ont un intérêt surtout pour les coureurs de très courtes distances, notamment celles durant lesquelles on doit produire un effort violent sur une plage de temps très courte (sprinteur, demi-fond).

Selon lui, ces séances n'ont pas d'intérêt pour les coureurs de fond. Il faut privilégier la VMA plus longue.


Des avis sur cette question importante ?

Je ne suis évidemment pas spécialiste mais par exemple ici Gilles donne sa réponse en mettant de la VMA dans les plans.
Cottereau dit ça, une multitude d'entraineurs disent le contraire, pas facile de s'en sortir.
Je crois que Cottereau reproche surtout le fait que beaucoup vont trop vite en VMA et ne bossent alors pas sur une filière utile en fond.
Si je me souviens il a l'air de dire aussi qu'il faut tenir compte des conditions météo (une VMA par 10 ou 30° ne devrait pas être faite à la même allure) .

Je crois qu'on peut aller assez vite ans VMA. Reste à savoir si on peut aller aussi vite ou plus.
N'étant pas un grand fan de la VMA courte je songe à l'abandonner, au moins un temps. Je n'ai pas encore fixé quand. Mes séances de vitesse seraient alors de l'AS10+ (des kilos en 4 à 5 secondes de moins en allure que mon AS10 ainsi que des 500m peut être encore un poil plus rapides).