Gestion FC sur un 10km

Bonjour,

Je m'entraîne 3 à 4 fois par semaine. J'ai fait moins d'1h28 au dernier Paris-Versailles (grâce aux conseils et au plan de site) et je cours un 10km dans 1 mois.

Je souhaiterai savoir comment gérer ma FC pendant la course, je pensais 90% FCM les 5 premiers km et augmenter tout doucement jusqu'à 95 % FCM pour les 5 derniers.

Enfin, quel objectif me fixer? Ce matin, j'ai couru sur piste 5 x 1km à 3'25 en moyenne avec récup sur 200m et pour finir un 400 m en 57". 45 min les 10km, est-ce jouable?

Pour info, j'ai 38 ans, 1m71 et 54 kg.

Merci de vos conseils.

Isa

Si tu tournes tes 1000m en 3'25, je me demandes juste ce que tu as fait pendant Paris-Versailles : tu t'es arrêté prendre des photos ??
Jean Blaguin humoristeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!!!!!

16km en 1h28, c'est tout juste du 11km/h de moyenne.......et 3'25 au 1000m, c'est un vma de 19km/h à peut près.
Heu tu peux juste aussi confirmer le 400m parce 57'', c'est plus de 25km/h (moins de 15'' au 100m sur 400m, c'est plutot très bien).


Bon j'arrête de te taquiner et je réponds à ta question : d'après les temps que tu donnes, les 45' ne vont être qu'une formalité.

Tu dois juste valider une allure 10km (AS10). Courir vite sur des séries de 1000m, c'est déja très bien, si tu tiens sur 3*2000 ou 3000/2000, tu auras definitivement ton allure pour la course...par exemple 3'40 /3'45 au kilo.

Pour te donner une idée, je tourne les 1000m en 3'35/3'37, et les 400m en 1'22....pour 39'30 au 10kn (blessure au 5eme km)
Alors oublies les 45', et penses plutot au 38' (allez même un 37'45:-)

Je confirme les temps, le PV ça monte pas mal, et le 400m, j'étais à fond, j'ai terminé à 99% de ma FCM

Peut-être que le stade ne fait pas 400m, mais ça m'étonnerait?

La semaine prochaine, je ferai des séries de 2000 ou 3000m pour voir si je tiens le rythme et j'ajusterai mon objectif.

En parallèle, je fais des séances de côtes et pour une course plus longue dans 2 mois et demi, c'est peut-être pour que j'ai la pêche en ce moment.

Merci Triyan pour tes conseils.

Pour te fixer un objectif cohérent lors de ton 10kms sans référence préalable, un seul conseil: mesure ta VMA ! En plus d'après ton message tu as accès à un stade... donc c'est parfait !
N'oublie pas de choisir un jour où tu es en forme si possible, et sans vent, afin que le test soit le plus représentatif possible (en science on aime pas se baser sur une seule mesure mais bon là on est dans le loisir donc ca ira).

Si tu veux j'ai une bande son mp3 que tu peux mettre sur ton lecteur mp3: démarrage à 9km/h, un bip tous les 50m, un double bip toutes les 2min environ signifiant qu'on augmente de +1 km/h la vitesse. Ca va jusquà 19km/h je crois donc ca devrait aller ou alors tu peux viser le podium

Je l'ai fait et ca a marché puisque mes entrainements, basés sur ces résultats, fonctionnent très bien, et mes temps sur 10km correspondent.
L'idéal est de faire ca avec un coach mais bon quand on est seul on fait comme on peut avec ce qu'on trouve.

Si t'as des questions (genre si tu connais pas le test VMA je peux t'epxliquer le mode op') n'hésite pas !

Je viens de voir ton profil à priori ta VMA tu la connais ! désolé !

Bon ben je te dirais de courir entre 85% et 90% de ta VMA soit entre 14km/h et 15km/h allez disons 14,5 --> 41'22" allez vise 41' si tu cherches un temps référence, et 40' si tu vises un pur record quitte à craquer et ralentir... ca dépend de ton objectif !

Si tu tournes les 1000m en 3'25sec, le 45mins ne sera pas un objectif dans la mesure ou tu ne va pas trop souffrir! vise plutot 35min que 45mins.
Quand je tourne bien avec des séances vma, je réalise 10fois 400m en 1'18sec (stade et piste officielle, recup courte de 50sec) et 4fois 1km vers 3'25sec. Je n'ai jms couru de vrai 10kms mais avec ca je pense pouvoir faire 36'30 à 37'00sec a fond.

Vu tes chronos en seance vma, il n'y aucune raison que tu ne fasse pas mini 36'30sec a fond ou pour pas te degouter de ton 1er 10kms, je ferai avec une legere marge type 1min sous la pedale (enfin ca serai ma staratégie pour pas me degouter mais si t'es chaud oublie la).

Dc, au vu de tes tps, si tu as le foncier, tu px esperer 36mins30sec a fond voire un peu moins mais vu que c'est ton coup d'essai (si j'ai bien compris) j'opterai pour du 37mins30sec pour ton niveau.

Et si tu veux en refaire un 2ème, la je me donnerai a fond et viserai le chrono.

En tout cas tu as une bonne VMA, c'est une bonne base pour faire du 10kms;