VMA correcte?

Bonjour à tous,
je me présente: BenoitD, 44 ans, je pratique la course à pied depuis 1996 avec un long arrêt entre 2004 et 2010.
Mes meilleurs chronos: 42min sur 10K, 1H28 sur semi et 3h45 au marathon.
Depuis Novembre 2010, j'ai repris un entraînement régulier (3-4 séances par semaine).
J'ai commencé un plan 10K - " séances le 9 mai dernier en utilisant le test VMA (Demi-Cooper) fait fin janvier 2011 (13,6km/h) et j'ai une question concernant la VMA à utiliser pour un plan 10K. Comme c'était mon premier demi-Cooper et qu'il était probablement sous-évalué, j'utilise 14km/h pour mon plan 10K.

Ce mercredi 11 mai, séance VMA avec 2 séries de 10 x 30"-30" à une VMA de 105% ce qui devait me donner environ 122 mètres.

Je ne me suis pas focalisé sur la distance mais plutôt essayer d'être constant et de bien finir les 20 répétitions.

Au final, cela donne en mètres:
128-128-126-129-127-126-125-134-131-138 pour la première série (3 minutes de repos)
126-129-131-131-136-130-124-132-138-144 pour la seconde.

En moyenne, cela donne une vitesse de 15,7km/h soit une VMA de 14,3 (si 110%) à 14,9 (si 105%). De plus, je ne me suis pas senti épuisé (loin de là, j'aurais sans doute pu faire une 3ème série de 10 au même rythme) et je n'ai pas trouvé la séance hyper dure (pour moi, les séances de 400 ou de 800m sont bien plus exigeantes).

Ma question est la suivante, faut-il mieux continuer à utiliser la VMA de 14km/h (janvier) ou bien un peu plus suite à cette séance?

Merci et bonne journée à tous,
BenoitD

C'est sur que tu dois trouver les séances VMA faciles !!!

Si tu vas à cette adresse là tu vois qu'avec ton temps de 42 minutes au 10K l'estimateur te trouves 16,43 de VMA !!!

www.conseils-courseapied.com/divers-cour...r-sa-vma-allure.html

Et cet estimateur est assez précis pour pas mal de monde (on a pu le constater lors du stage du week end précédent).

A cette valeur de VMA tes séries de 30/30 tu dois faire 144m.... Va falloir forcer un peu....

Oui, je comprends mais ce temps sur 10K date de 2001 tandis que mon test VMA lui est récent.
Si je reprends une de mes dernières courses, avec l'estimateur je suis systématiquement en-dessous de 14 mais les courses auxquelles je participe ne sont pas faciles non plus.
Ma question serait plutôt: serait-il judicieux de refaire un test VMA pour avoir une valeur plus fiable ou cela n'a pas d'importance et on fait les séances aux sensations?
Je pourrais aussi utiliser 16,43 mais je suis certain d'être dans le rouge même en EF. Pour le moment, en EF, je tourne à 9,5km/h à 138-140bpm pour une FCM de 188.
Merci en tous cas pour la réponse.
BenoitD

Je ne sais pas si tu connais cette page du site :
www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html

Mais je pense que le chapitre " 3 – Phase 2 : La séance de 30’’-30’’ " devrait répondre à quelques unes de tes interrogations...

BenoitD écrit:

Je pourrais aussi utiliser 16,43 mais je suis certain d'être dans le rouge même en EF. Pour le moment, en EF, je tourne à 9,5km/h à 138-140bpm pour une FCM de 188.
Merci en tous cas pour la réponse.
BenoitD

La valeur de ta VMA n'est utilisée dans les plans que pour les séances de type VMA, elle ne rentre pas en jeu dans les séances type EF ou Allure spécifique.
Si tu te sens à l'aise sur les 30/30 c'est que tu n'as pas assez forcé ! Augmente tes objectifs lors de ta prochaine séance sans aller jusqu'à 16,43 car s'il s'agit d'une référence de 2001, n'a effectivement pas forcément grande signification, prend une valeur intermédiaire et selon ton ressenti lors de la séance, tu peux augmenter ou baisser cette valeur...
Mais comme dit seb, tu peux trouver toutes les explications sur le lien qu'il t'indique

mais une séance de 30/30" n'est pas assez révélatrice de ta vma car elle est courrue a 105% de ta vma voire légèrement plus (107%).
un entrainement en demi cooper sur 6mins ou 10*400m sont bien plus révélateur de ta vma qu'une séance de 30"/30" (j'arrive a tourner autour de 20km/h en 30"/30" et cette valeur tombe a 19 lors du test demi cooper et pareil lors d'un 10*400m avec tres courtes recup de 45sec).

donc te fie pas a une seance d e30"/30", en résumé c'est une 1ere estimation de ta vma qui est utile mais qui doit être affinée par d'autres tests, de préférence plus longs.

FredX a raison, pour les séances en EF ou AS c'est un % de la FCM mais pas un % de la VMA qu'on utilise