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Travail de dénivelé en trail

Travail de denivelé en trail

Les deux types de séances à intégrer dans votre préparation trail afin de progresser en côtes courtes et côtes longues.

Précisions - commentaires

Exemple de séance type travail en côte courte : 10 fois 30 secondes de montée à vitesse maximum. La récupération doit être compléte. Compter donc environ 3 minutes de repos entre chaque répétition à effectuer dans la descente en marchant. Dans ce type de travail, on vise le developpement de la puissance musculaire.

Pour la séance type orientée montée longue: 3 à 4 efforts de 10' à 15' . Le volume totale de travail allant de 30 minutes lors des premiéres séances jusqu'à 1 heure en fin de préparation. L'allure de travail est proche de votre vitesse de course. La récupération se fera lors de la descente en footing tranquille

Exemple de progression possible:

Séance 1: footing 20' + 3x10' r=redescente + 10' cool
Séance 2: footing 20' + 3x12' r=redescente + 10' cool
Séance 3: footing 20' + 4x10' r=redescente + 10' cool
Séance 4: footing 20' + 4x12' r=redescente + 10' cool
Séance 5: footing 20' + 3x15' r=redescente + 10' cool
Séance 6: footing 20' + 4x15' r=redescente + 10' cool

Ce type de travail peut être effectuer dans le cadre de la sortie longue hebdomadaire. Au niveau de l'intensité, ne pas dépasser les 85%FCM afin de ne pas épuiser prématurement les stocks de glycogéne intramusculaire.

Rappel important: la marche fait partie intégrante des allures de course du trailer. l ne faut pas négliger cet aspect là de l'entrainement, notament lors des séances spécifiques cotes longues

Discutez de (7 posts)

Alassea

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 17 2010 18:57:14

Petite question pour bien comprendre le truc: qu'entend-il par 100-110% de la FC max? est-ce le pourcentage d'une FC max déterminée pour ce type d'exercice?

#52142

mariecess

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 17 2010 19:07:29

Vidéo très sympa qui donne envie d'attaquer les côtes.

Je vais m'entraîner sur les côtes courtes, je crois que c'est un aspect qui me manque.

Par contre pour les côtes longues je ne suis pas sûre d'avoir compris. Il faudrait rester à 60% de la FCM qui serait l'intensité en course, et faire plusieurs fois 10 ou 15' sans dépasser les 85%? Mais comment on fait pour courir en côte à 60% de la FCM? Moi en trottinant à peine je suis déjà à 80%.

#52143

Alassea

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 17 2010 19:14:04

Je me posais exactement la meme question... je me vois mal a 60% dans une cote.....c'est moins que de l'EF

enfin je me demande si la FC max de cette vidéo, n'est pas une autre valeur que ce que nous appelons FCmax...

#52144

mariecess

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 17 2010 19:22:27

En effet, 110% de la FC max je ne comprends pas non plus. Mais déjà 100% c'est pas mal

N'empêche, j'adore, ça donne la pêche de voir des vidéos comme ça. Ce gars, c'est quelqu'un du site?

#52146

Alassea

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 18 2010 05:25:09

Autre question que je me pose: pour ce type de travail, le programmez-vous sur la montre (Garmin FR405, par exemple)?
-si oui: de quel manière?
-si non: comment exploiter, analyser, les donnée après course?

#52164

Thibault

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 18 2010 13:46:30

Je pense qu'il y a une coquille : il voulait sans doute uniquement dire 100% de FCM. Il y a 2 types de côtes longues :
-des répétitions d'environ 10' à environ 80%FCM
-montées continues à environ 60%FCM (où il est conseillé de marcher). C'est une séance spécifique ultra-trail.
Perso je ne programme pas, je consulte juste les puls moyennes sur la séance et le temps passé dans une zone que je choisie.

#52193

gilles

Re:Travail de dénivelé en trail
Jun 20 2010 10:07:21

Par rapport aux % de FCM, il faut se référer aux précisions et commentaires que j'ai indiqués en dessous de la vidéo.

Cotes courtes:
vitesse maximale sans s'occuper du % de FCM .. Idem que pour la VMA courte, les efforts sont trop courts pour s'y appuyer

Pour les cotes longues:
que l'on coure ou marche, ne pas dépasser les 85% FCM

#52284