Plan entrainement 10kms - 3 séances

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L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir ses propres plans d'entrainement du début à la fin.

 

Etape 1 : Définir la fiche identité du coureur

 

Fiche identité coureur Nom prénom Gilles X Age 38 ans Nbr séances/sem. 3 entrainements Nbr kms maxi /sem. 40 kms Vma et FCM 19 km/h 196 puls/min Records 36'19 sur 10km Performance visée 36'00 sur 10km Allure spécifique à travailler 10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

 

 

Etape 2 : Définir les allures de travail du coureur

 

Allures de travail du coureur VMA courte 100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort) VMA longue 95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 3' d'effort) AS 10 km 16,5km/h Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ) Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

 

 

Etape 3 : Définir la durée des différentes phases de travail

 

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un 10km) Développement général 4 semaines: S1 à S4 Travail spécifique 3 semaines: S5 à S7 Phase relachement 1 semaine : S8

 

 

Etape 4 : Organiser les semaines de travail

 

1 - Période de régénération: 1 semaine

 

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche S0 Footing 30' Footing 45' Footing 1h

Commentaires: Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

2 - Période de développement général : 4 semaines

 

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail de développement général, séance de VMA

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche S1 Footing 1h VMA courte SL 1h05 S2 Footing 1h VMA courte SL 1h10 S3 Footing 1h VMA longue SL 1h15 S4 Footing 1h VMA longue SL 1h20

 

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue)

Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue.

Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 .

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h20 maxi.

 

3 - Période de travail spécifique : 3 semaines

 

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail spécifique, séance à allure spécifique

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche S5 Footing 1h AS10 SL 1h20 S6 VMA courte Footing 1h 5km ou 10km S7 Footing 1h AS10 SL 1h10

 

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue).

Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

4 - Période de relachement : 1 semaine

 

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche S8 VMA courte' Footing 45' 10 km

 

 

Etape 5 : Déterminer le contenu des séances de VMA et AS10

 

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus S1 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA S2 Vma courte 10x45"-30" à 100-105%VMA S3 Vma longue 8x400m à 95%VMA avec R=1' S4 Vma longue 2x(4x500m) à 95%VMA avec r=1' et R=3' S5 AS 10 3x2000m avec R=2' S6   Vma longue AS 10 10x400m à 95%VMA avec R=1' compétition sur 5 ou 10 kms S7 AS 10 3000m+2000m+1000m avec R=2' S8 Vma courte AS 1 2x10x30"-30"avec R=3' à 100-105%VMA compétition sur 10 kms