1 - Introduction

 

ll s'agit de présenter un exemple de période de travail d'adaptation pouvant être programmée suite à une interruption de longue durée (arrêt prolongé, graves blessures,..)

Il ne s'agit que d'un exemple (le mien aprés 6 semaines d'arrêt) A chacun de l'adapter à son gout. Vous trouverez certaines courbes vous permettant de visualiser l'adaptation du coeur en fonction du type d'effort proposé.

 

 

2 - Programme théorique du cycle d'adaptation

 

Voir aussi Tavail d'adaptation

S1 Endurance fondamental (60-75%FCM) - 3 séances de 45' à 1h S2 Endurance fondamental (60-75%FCM) - 4 séances de 45' à 1h S3 Endurance fondamental (60-75%FCM)- 3 séances 45' à 1h - sortie longue 1h10 S4 4 J de récup. 2 séances -Introduction endurance à 85%FCM dans sortie longue S5 Introduction séance de PPG - 4 séances - sortie longue 1h10 S6 Introduction séance de VMA - 5 séances - sortie longue 1h15 S7 Semaine de Récupération

 

Semaine 1

 

Objectifs: reprise en douceur à base de footings lents -3 séances

 

Kms Tps Lundi Mardi Endurance 75%FCM 7,5 45' Mercredi Jeudi Endurance 75%FCM 7,7 45' Vendredi Samedi Endurance 75%FCM 11,1 1h05 Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 26,3
Temps: 2h36
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite.

 

Semaine 2

 

Objectifs: ajouter une séance par rapport à S1

 

Kms Tps Lundi 1h endurance 75%FCM 9,1 55' Mardi 1h endurance 75%FCM 10,5 1h00 Mercredi Jeudi 45' endurance 75%FCM 7,3 40' Vendredi Samedi 1h endurance 75%FCM 10,7 55' Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 37,6
Temps: 3h31
Pour semaine suivante : aucun probléme particulier . Rien à modifier pour la suite.

 

Semaine 3

 

Objectifs: Augmenter la durée du footing le plus long (la sortie longue) et introduction de l'endurance active(80% à 85%de la FCM) si tout va bien. Maintenir le kilométrage à 40kms. 4 séances. 1

Kms Tps Lundi 45' endurance 75%FCM 8,7 45' Mardi Mercredi 1h endurance 75%FCM 10,5 59' Jeudi Vendredi 45' endurance 75%FCM 8,5 45' Samedi Dimanche Sortie longue 1h10 avec 2 x 6' à 85%FCM R=3' 12,9 1h10

Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 40,3
Temps: 3h40
Pour semaine suivante : Fin de la premiére partie du cycle d'adaptation. Aucun probléme particulier. Semaine 4 allégée avant de commencer la seconde partie

 

Semaine 4

 

Objectifs: Semaine de récupération. 3 séances. Sortie longue maintenue car uniquement travail d'endurance les semaines précédentes.

Kms Tps Lundi Mardi 45' endurance 75%FCM 8,4 45' Mercredi Jeudi Sortie longue 1h10 avec 2 x 6' à 85%FCM R=3' 11,8 59' Vendredi 45' endurance 75%FCM 7,2 40' Samedi Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 3
Kilométrage: 27,4
Temps: 2h27
Pour semaine suivante : Aucun souci. Bonnes sentations sur le travail à 85%. Introduire de la PPG

 

Semaine 5

 

Objectifs: 4 séances. Sortie longue de 1h10. Introduction de la PPG(Montées de marches). 40kms maxi.

Kms Tps Lundi PPG 30' à 75%FCM + (4+3)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5' )+10' à 70%FCM 9,2 1h03 Mardi 45' endurance 75%FCM 11,1 59' Mercredi Jeudi 45' endurance 75%FCM 8,8 45' Vendredi Samedi Sortie longue < 1h10 avec 2 x 10' à 85%FCM R=3' 13,5 1h11 Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 4
Kilométrage: 42,6
Temps: 4h01
Pour semaine suivante : Aucun souci. Pas de fatigue supplémentaire suite au travail de PPG. Bonnes sensations sur travail à 85%FCM.

 

Semaine 6

 

Objectifs: 5 séances. Introduction de la vma.50kms. Préparer l'organisme à une semaine type ''travail de développement fondamental''

Kms Tps Lundi PPG 30' à 75%FCM + (2x4)x120 marches. (RIF=redescendre footing-RIS=5' )+10' à 70%FCM 9,2 1h03 Mardi 60' endurance 75%FCM 10,9 59' Mercredi Jeudi VMA 20' à 75%FCM + 2x6x30''-30'' à 100%VMA RIS=4' + 10' à 70%FCM 9,8 51' Vendredi 45' endurance 75%FCM 7,8 44' Samedi Dimanche Sortie longue 1h15 avec 12'+8' à 85%FCM R=3' 15,4 1h17

Bilan semaine
Nombre séances: 5
Kilométrage: 53,5
Temps: 4h56
Pour semaine suivante : Fin du cycle d'adaptation. Pas de souci majeur. Petite raideur sur le tendon gauche au reveil suite à la séance de VMA. Etre vigilant lors de la prochaine séance de VMA et ne pas forcer si petite gêne. Profiter de la semaine de récupération pour faire 2 séances d'étirements de 30'. Continuer à mettre de la glace 3 fois par jour sur le tendon, pour prévenir de toute inflammation et risque de blessures

Annexe B

Séance de PPG de la semaine 6
Echauffement de 30' à 60-75%FCM
2 séries de 4 montées de marches. Chaque montée correspondant à un effort de 50''-55''. Récupération de& 1'30'' entre 2 montées et de 5' entre deux séries.
Dans ce type de séances, le coureur atteint 95%FCM. Ce type de séance apparait donc comme étant du travail qualitatif à part entiére.

 

 

Semaine 7

 

Objectifs: Semaine de récupération avant de commencer la seconde partie du programme : le travail de développement fondamental. Etre trés vigilant au niveau de la sensation de raideur(au lever le matin) au niveau des tendons d'achille

Kms Tps Lundi 45' endurance 75%FCM 7,6 43' Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi 45' endurance 75%FCM 8,1 43' Dimanche

Bilan semaine
Nombre séances: 2
Kilométrage: 15,7
Temps: 1h36
Pour semaine suivante : Semaine de repos. Trés peu de disponibilité cette semaine pour effectuer un 3eme footing. La petite géne au niveau du tendon n'est plus présente le matin au lever. Rester trés vigilant la semaine qui arrive en ne programmant pas de séance de VMA.

 

 

3 - Bilan cycle d'adaptation

 

Temps de pratique par semaine et % temps passé dans chaque zone de FC

Le volume d'entrainement augmente progressivement d'une semaine à l'autre. Pour les semaines S4 et S7, le volume d'entrainement est beaucoup plus faible. Cela correspond aux 2 semaines dites de récupération ou d'assimilation.

Au fil des semaines,la quantité d'entrainement effectuée à des % proches de la FCM évoluent en respectant une notion incontournable: la progressivité

Les % indiqués dans la légende (en dessous le graphique) correspondent à des % de FCM. Par exemple 90% correspond au volume total de temps passé entre 86% et 90% de la FCM, lors du cycle.

A la lecture du tableau, il apparait que 81% de l'entrainement a été effectué entre 60% et 79% de la FCM.

 

 

 

 

4 - Bilan du kilométrage hebdomadaire

 

Le kilométrage évolue selon le principe de progressivité