Plan finir 10km - 3 séances - 10 semaines
Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course. (Voir offre cardiofréquencemétre)
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h00 à 70-75%FCM |
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| Semaine 2 |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h10 avec 15' à 80-85%FCM |
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| Semaine 3 |
| EF |
Footing 45' |
| 85%FCM |
Footing 30' + 3x5' à 85%FCM avec R=3'+10' cool
|
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM |
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| Semaine 4 |
| EF |
Footing 45' |
| 85%FCM |
Footing 30' + 4x5' à 85%FCM avec R=2'+10' cool |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM |
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| Semaine 5 - semaine allégée |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
Footing 45' |
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| Semaine 6 |
| 90%FCM |
Footing 30' + 3x6' à 90%FCM avec R=2'+10' cool |
| EF |
Footing 45'-1h |
| SL |
SL de 1h15 avec 20' à 80-85%FCM |
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| Semaine 7 |
| EF |
Footing 45' |
| 90%FCM |
Footing 30' + 3x7' à 90%FCM avec R=2'+10' cool |
| SL |
SL de 1h15 avec 30' à 80-85%FCM |
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| Semaine 8 |
| EF |
Footing 45' |
| 90%FCM |
Footing 30' + 3x8' à 90%FCM avec R=2 '+10' cool |
| SL |
SL de 1h15 avec 30' à 85%FCM |
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| Semaine 9 |
| EF |
Footing 1h |
| 90%FCM |
Footing 30' + 2x10' à 90%FCM avec R=2'+10' cool |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM |
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| Semaine 10 |
| EF |
Footing 50' |
| EF |
Footing 40' |
| AS10 |
10km
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