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Plans cross

Présentation programme entrainement saison cross country

Afin de vous aider à préparer au mieux pour vos prochains objectifs en cross-country, le site Conseils-courseapied met à votre disposition des plans d'entrainement gratuits.

Contrairement à certains sites, les plans d'entrainement sont entièrement conçus par nos soins et non récupérés sur d'autres sites dédiés à la course à pied, trail ou running

N'hésitez pas à venir poser toutes vos questions concernant l'entrainement sur marathon sur le forum entrainement cross-country

1 - Introduction

Le cross-country reste à coup sûr le support idéal à une préparation hivernale aussi bien pour le coureur de demi-fond (du 800m au 5000m) que pour le coureur sur route (10km, semi, marathon).

A une période où les épreuves se font rare, le cross-country permet au coureur de travailler l'ensemble de ses qualités tout en gardan contact avec la compétition.

En cross country, le coureur se trouve confronter à des conditions météorologiques souvent défavorables (vent, pluie, froid et même parfois la neige) mais aussi à des parcours présentant de nombreuses difficultés (buttes, côtes, boue, sols instables,...). La notion de chronomètre n’existe pas. Il s'agit d'une lutte d'homme à homme. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de caractère pour d’essayer de suivre les autres

>Confronter le coureur à ses différents paramétres peut contribuer pleinement au renforcement de ses qualités physiques et de son mental.

2 - Programmation de la saison de cross-country

Il s'agit de donner un exemple de programmation pour se préparer à la saison de cross-country (objectifs visés:les régionaux et interrégionaux de cross). Reste à chacun de l'adapter à ses objectifs

La programmation peut être décomposées en 4 phases:
- phase de développement foncier et musculaire (octobre-mi novembre)
- phase pré-compétition (mi novembre- début janver)
- phase de compétion ( janvier- février)
- phase de régénération ( aprés le dernier cross)

La durée des différentes phases varie en fonction de la période de forme visée par le coureur.Un coureur dont l'objectif est de bien figurer aux championnats régionaux de cross cherchera à atteindre son pic de forme courant janvier. Par contre un coureur de niveau national tentera de parvenir au maximum de sa forme courant février.

3 - Dominantes pour chacune des phases

Phases	Dominantes de la phase	Durée
Phase de développement général	Footings : lents (75%FCM) et modérés (80-85%FCM) Travail capacité aérobie : Fractionnés de 5' à 10' à 80% Travail puissance aérobie : mise en place progressive de séance type VMA: efforts courts à 95%VMA ou fartlek à 90%VMA Renforcement musculaire : PPG, PPS (en circuits)	6 semaines
Phase de pré-compétition	Footings : lents (75%FCM) et soutenus (85%FCM) Travail de capacité aérobie : Fractionnés de 5' à 10' à 85% VMA Travail de Puissance aérobie : VMA courte (100-105%VMA) et VMA longue (95%VMA) Renforcement musculaire : PPG, PPS, côtes Participation à 1 ou 2 cross préparatoires	8 semaines
Phase de compétition	Footings : lents (75%FCM) et modérés (80%FCM) Travail de capacité aérobie : travail de l'allure spécifique cross. Participation à 1 ou 2 cross préparatoires Entretien de la Vma Renforcement muscuaire : côtes, travail sur terrain spécifique cross. Réalisation des objectifs: compétitions	4 à 6 semaines
Phase de régénération	1 à 2 semaines de repos complet. 1 semaine de footings lents pour reprendre	2 à 3 semaines

4 - Plans entrainement cross country

Les plans d'entrainement correspondants aux 3 phases:

- Phase de développement général

- Phase de pré-compétition

- Phase de compétition

Discutez de (2 posts)

sch

Re:Preparation plan entrainement cross country
Dec 02 2009 07:05:06

Avec 2 amis joggers nous suivons le plan d'entraînement cross de conseils-course à pied et nous attendons avec impatience la phase compétition. Pouvez vous nous indiquer la date de parution du complément SVP. Merci.