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Plan entrainement 10km - 5 séances - 8 semaines

plan entrainement préparation semi marathon

 

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 4 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

4 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 4 semaines

 

 

Semaine 1
EF Footing 45'
PPG/PPS Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS ou 2x4 cotes + 10' cool
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
SL SL de 1h avec 2x10' à 85%FCM

 

 

Semaine 2
VMA Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
EF Footing 45'-1h
VMA

Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
EF Footing 45'
SL

Footing 1h20 avec 2x8' à 90%FCM

 

 

Semaine 3
PPG/PPS Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS ou 2x6 cotes+ 10' cool
EF Footing 45'
AS Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec R=3’ + 10' de récup
EF Footing 45'-1h
SL SL de 1h20 avec 3x8' à 90%FCM

 

 

Semaine 4 "allégée"
EF Footing 45'
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
SL

SL de 1h20 avec 3x10' à 90%FCM

 

Phase de travail spécifique - 3 semaines

 

 

Semaine 5
EF Footing 45'- 1h
VMA

Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
EF Footing 45'
AS10 Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup
SL

SL de 1h15 avec 40' à 80%FCM

 

 

Semaine 6
EF Footing 45'
VMA

Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup
EF Footing 45'- 1h
AS10 Footing de 20’+ 3x2000m à AS10 avec R=2’ + 10' de récup
SL

SL de 1h20 avec 2x10' à 85%FCM

 

 

Semaine 7
VMA Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' coo
EF Footing 45' - 1h
VMA

Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
EF Footing 45'
AS10

Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à AS10 avec R=2’ + 10’ récup

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

Semaine 8
EF Footing 45'
VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
EF Footing 40'+ 6 lignes droites
AS10 10km

 

Pour une meilleure compréhension des termes employés dans les plans d'entrainement, nous vous invitons à vous rendre dans la rubrique FAQ Plan entrainement

 

 
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